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攝取多元蛋白質 營養師:1天最多2顆蛋

蛋白質來源應多元化,不能只靠吃蛋補充。(圖/123RF)
蛋白質來源應多元化,不能只靠吃蛋補充。(圖/123RF)

從各種美味料理到烘焙食品,「蛋」深入民眾的日常生活,既是補充營養的最佳夥伴,也是讓人無法放縱大吃的食物。雖說蛋已從「高膽固醇」罪魁禍首的陰影走出,但不可否認,對某些人而言,蛋黃對血脂的影響仍然存在。到底吃多少蛋才恰當?如何完整攝取蛋的營養,又不影響健康?一顆好蛋又該具備哪些特質呢?

台灣營養師黃靖淳表示,一般民眾一天不要吃超過兩顆蛋,並建議蛋白質攝取應該盡量多元化,不要只靠吃蛋。

飽和脂肪、精製糖才危險

黃靖淳表示,民眾最擔心的是吃蛋會攝取過多的膽固醇,其實血液中膽固醇只有兩至三成是從食物中攝取,剩下七至八成是由肝臟製造。要注意的是,當飲食中的飽和脂肪、精製糖等攝取過多,肝臟就會合成更多的膽固醇,因此均衡飲食才是最重要的。

台灣衛福部國健署也指出,雞蛋不是只有膽固醇,還有高品質的蛋白質,大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等,及大量的維生素B群、維生素A、E、K以及抗氧化劑如葉黃素。

另外,雞蛋中營養成分可減少氧化自由基生成,有保護心血管效果。其實食物中的膽固醇主要存在動物性來源的食品,如豬肉、雞肉、牛肉等,尤其以內臟類如雞心、豬心、豬腰子、豬腸、豬腦等,與小魚乾、蛋黃、蟹黃、魚卵等含量較高。

心血管疾病者 別超過1顆

「一般民眾一天建議吃一至兩顆蛋,不宜多吃。」黃靖淳說,若有心血管疾病、血膽固醇過高(超過200mg/dl ),或是有高血脂家族史者,必須留意攝取量,基本上一天以一顆蛋為限。五至六個月後的嬰幼兒吃蛋,因為蛋白容易引起過敏,可以從蛋黃開始少量嘗試攝取。

一顆蛋黃約7公克,有2.6克蛋白質、脂肪4.6,熱量52大卡;而一顆蛋的蛋白約40公克,脂肪不多,約有4.4公克蛋白質,因此熱量比蛋黃低很多,僅有20大卡。

怕膽固醇高 可以不吃蛋黃

黃靖淳表示,蛋黃的營養價值比蛋白高,其維生素A、鈣、鋅、鐵、B群等都較多,膽固醇等也比蛋白多,通常大家都是整顆蛋一起吃,因此並不會吃到特別多的蛋黃,但若是擔憂膽固醇或是不喜歡蛋黃,也可以避開蛋黃不吃。

國泰醫院心血管中心心臟科醫師郭志東表示,膽固醇從食物攝取的影響有限,膽固醇過高者一天一顆雞蛋,影響應不至於太大,但也要提醒高血脂的民眾,就算有服藥控制,也不可以放縱飲食,仍應該稍微忌口。

雞蛋、鴨蛋營養比一比  
製表/元氣周報
雞蛋、鴨蛋營養比一比 製表/元氣周報

長時間滷煮 營養易流失

用不同方式料理的蛋,所保留的營養價值也不同。黃靖淳表示,烹調時間越短,越可以保留食物營養價值,例如水煮、蒸等方式,只要蛋熟了就可食用,但是如果是煎的,則要留意是否有焦掉,避免攝入致癌物質;而長時間滷的方式,會讓蛋的水溶性維生素B流失,建議不要長時間烹煮。

黃靖淳提醒,除了水溶性維生素減少,茶葉蛋或滷蛋等長時間滷煮的蛋料理,也要留意鈉含量過多問題。不過,烹調時間長,蛋白質等並不會流失。

肉類、海鮮、豆製品等皆為蛋白質來源。(圖/123RF)
肉類、海鮮、豆製品等皆為蛋白質來源。(圖/123RF)

黃靖淳強調,飲食均衡才是最重要的,吃蛋很方便,但不要每天都靠吃蛋來維持蛋白質攝取,可以透過肉、海鮮、豆製品等替代,讓蛋白質選擇更多元,也會讓身體營養素更豐富。另,部分民眾為了減重,有時候一餐只會吃一顆蛋跟一份水果。黃靖淳說,以一餐一顆蛋跟蘋果為例,長期這樣的飲食方式熱量太低,會降低基礎代謝量,減重的效果反而不好。

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