避免骨鬆30歲是關鍵 國健署建議4大招存「骨本」

「骨質疏鬆症」是一種「無聲疾病」，骨骼會變薄、密度降低和失去強度，絕大多數民眾都並未注意到自己「骨質流失」的狀況，直到輕微跌倒或碰撞後才察覺。台灣的國健署長吳昭軍表示，保持好的「骨本」其實30歲相當關鍵，但多數民眾鈣攝取量皆未達到建議的1000毫克，建議依照「4大方式」一步一步儲存「骨本」。

「骨質疏鬆」防治絕不是等到年長才來做。吳昭君表示，人體骨骼在30歲以前達到高峰，之後隨著年齡的增加，骨本（骨質密度）逐年減少。因此，預防骨鬆需從年輕開始做起，但國健署調查卻發現，19至64歲國人每日鈣攝取量不足，僅505至566毫克，甚至許多民眾根本未達建議攝取量1000毫克的一半。

國健署106至109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1%，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。

吳昭軍指出，從年輕存「骨本」觀念很重要，鈣質是骨骼的主要成分，足夠的鈣質攝取，是骨質成長的重要關鍵，所以把握在30歲之前存好骨本，避免逐年骨質流失，造成健康與生命的危害。

骨質是由長時間累積的結果，關鍵在於日常習慣的養成。國健署也提出「4大儲存骨本」的方式：

一、均衡飲食攝取足夠鈣質

1.每日1.5至2杯乳品：每杯240毫升（ml）的乳品約含240毫克（mg）鈣質。

2.攝取高鈣食物：起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜，如：地瓜葉、莧菜等，比一般的蔬菜含有較多的鈣質（每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克）。

二、運動保骨本

運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以荷重和肌力運動為主，如：慢跑、跳舞、登山、舉啞鈴等。

三、適度曬太陽

建議可於清晨及黃昏時到戶外活動曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。

四、良好生活習慣

要維持正常體重，並戒菸、酒，才能減緩骨質流失，延後骨質疏鬆的發生。