養生／每天喝咖啡、茶 強健心肺

多喝咖啡和茶可降低死亡風險嗎？在家做呼吸練習能使血壓降低10點嗎？每天只做10個伏地挺身能降低心臟病和中風的風險嗎？

以上這些問題的答案，都是「是的」。拜一些新的研究發現之賜，讓我們在進入2023年時，知道該如何改善健康，以下是每個人最好都牢記的內容。

1.咖啡和茶：每天喝兩杯可以延長壽命

許多研究已經證實了咖啡對健康的好處，經常喝咖啡的人可以：

．減少患冠狀動脈疾病、中風、糖尿病和腎臟病的風險

．降低罹患帕金森氏症或阿茨海默症的機率

．減少患結腸癌的風險

每天喝茶的好處也得到了許多研究的肯定，但如果把喝咖啡和喝茶結合起來呢？好處是否會加倍？

一項針對英國50萬人進行的大規模問卷，試圖找出這個問題的答案。研究人員發現，那些每天喝2-4杯茶和1-2杯咖啡的人，相對於那些既不喝茶也不喝咖啡的人，他們的死亡風險降低了22%。原因是咖啡和茶都有強大的生物活性化合物，如咖啡因、綠原酸(chlorogenic acid) 等，對慢性疾病具有保護作用。這些抗氧化劑可以減少炎症、降低血壓、控制血糖和改善血管內皮功能(endothelial function)；這些功能的失常是很多慢性疾病如冠狀動脈疾病、高血壓和糖尿病的主要原因。

因此，對於那些喜歡早上喝咖啡的人來說，可以考慮晚餐後再來一杯茶。而對於那些喜歡喝茶的人來說，不妨在下午喝杯咖啡來度過午後的低潮期。

2.鍛鍊肺部功能可以降低血壓

高血壓是心臟病和中風的主要因素，而令人擔憂的是，越來越多的人被診斷為高血壓。除了日常運動和減少飲食中鈉的攝取量之外，患者往往在醫生的建議下開始服用一種或多種抗高血壓藥。單一的藥物通常能將血壓降低約9mmHg，這很重要，因為多項研究顯示，血壓降低9mmHg，中風風險可降低35%、心臟病風險可降低25%；服用多種藥物甚至可以進一步降低此一風險。

但是令人振奮的新研究指出，還有一種降低血壓的方法；而且可以在任何時間、任何地方進行、還沒有副作用。那就是鍛鍊你的肺功能。「應用生理學雜誌」一篇文章分析，對接受實驗的128名患者進行為期6周的高阻力呼吸肌訓練（inspiratory muscle strength training,IMST），可使收縮壓降低9mmHg，與單一抗高血壓藥物的效果相似。

受測試者使用一個類似吸入器(inhaler)的手持式機器，每天做30次深呼吸練習，過程約5分鐘。深入、強力的呼吸會使橫膈膜和多塊肌肉動起來，可促進一氧化氮的釋放、降低血壓。

要注意的是，做呼吸訓練不能取代降血壓藥物，可以視為減少心臟病和中風的另一個輔助方法。

3.伏地挺身的好處

另一項來自哈佛大學的研究，對1562名現役消防員進行了10年的追蹤調查。那些能夠做40個伏地挺身 (俯臥撐) 的人與那些只能做10個的人相比，患心臟病的風險降低了96%。不過，此研究對象為中年的健康男性，很難將結論適用於女性或不太運動的人，但它的確證實了鍛鍊身體的好處。