柑橘強化免疫力、雞湯營養高... 冬季11種食物吃出好體質

冬季農作物產量變少，加上活動量降低以及療癒食物（comfort food）的誘惑，讓人很難保持營養均衡，不過如果能選擇正確食物，享受美食同時還是可以攝取充足營養。Verywell Health報導列出11種冬季有助保持能量與維持健康的食物。

1. 燕麥片與全穀類

全穀類是很棒的蛋白質與纖維來源，享受療癒食物的同時又不會像精緻澱粉一樣讓人血糖飆升。全穀類包含燕麥片、大麥、蕎麥、糙米、藜麥，其中的纖維讓飽足感持續更久，有助於控制體重，而燕麥和大麥富含有益心臟健康和促進免疫功能的β-葡聚醣。

2. 湯

雞湯麵是生病時常見的療癒食物，就算身體健康，添加正確食材的湯也是一道營養豐富的餐點。選擇低鈉雞湯、蔬菜湯或水做為湯底，添加禽肉攝取維生素B6和鋅、豆類攝取蛋白質與纖維、全穀類、蔬菜。購買罐裝湯或罐頭食品時，記得查看鈉含量，因為許多罐頭食品添加大量的鹽，即使標註「減鈉」也不代表鈉含量一定很低。

3. 根莖類蔬菜

根莖類蔬菜包含甜菜、地瓜、胡蘿蔔、馬鈴薯，可以攝取到纖維與鉀、維生素C與維生素A等營養素。大部分根莖類蔬菜都是澱粉，而澱粉會分解成葡萄糖，有可能讓血糖升高，因此要小心多種根莖類蔬菜的澱粉量疊加，而甜菜等纖維豐富的蔬菜有助延緩血糖飆高。

4. 油性魚與富含維生素D的食物

維生素D是骨骼生長的必要元素，由於人體大部分的維生素D來源為照射陽光，冬季可能很難獲取充足的維生素D。天然富含維生素D的食物並不多，最佳來源通常為油性魚和魚肝油，如鮭魚、劍魚、鮪魚、沙丁魚，有些牛奶、優格和麥片會添加額外的維生素D。

5. 花椰菜

花椰菜富含維生素C，對於免疫系統健康很重要，除此之外還包含維生素A、維生素K、葉酸、鉀、鈣與抗氧化劑，有助促進眼睛、骨骼、心臟、免疫、消化系統與皮膚等健康。

6. 莓果

覆盆子和草莓等有種子的莓果，是很棒的纖維、抗氧化劑、維生素C與錳等營養來源。

7. 柑橘

大多柑橘類水果富含有益免疫系統的維生素C，可選擇柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆和橘子。其他富含維生素C的水果包含芒果、奇異果與草莓。

8. 堅果與種子

堅果與種子含有不飽和脂肪、纖維與蛋白質，營養豐富又有飽足感。每種堅果含有的營養不太一樣，建議多吃幾種以廣泛攝取各種營養，例如核桃、杏仁、胡桃、榛果、亞麻籽、南瓜籽。堅果與種子的熱量較高，所以食用時要注意份量。

9. 綠葉蔬菜

羽衣甘藍、菠菜等深綠葉蔬菜含有維生素A、維生素C、維生素K與葉酸、鉀、鐵等營養素，因為不含澱粉，所以很適合需要控制血糖的族群，而且這些蔬菜熱量也低，富含抗氧化劑。

10. 豆類

豆類是DASH飲食的重要組成，是蛋白質、纖維、鐵、不飽和脂肪、葉酸、維生素B、抗氧化劑、鋅、磷的攝取來源，不但能提供飽足感還可維持穩定能量，很適合添加到湯、燉菜與義大利麵內。

11. 冷凍蔬果

摘下的蔬果流失營養很快，冷凍蔬果是採收後快速冷凍，有助於運輸、販售到放在冰箱的過程鎖住營養，而且冷涷蔬果省時、減少浪費、省錢又讓飲食更豐富。