高蛋白飲食成健康潮流 1原因別集中在晚餐吃

近年「高蛋白飲食」蔚為健康潮流。根據國際食品資訊協會（International Food Information Council）調查，2025年有70%的受訪者表示「增加蛋白質攝取」是飲食目標，較2022年的59%明顯上升。然而營養師提醒，許多人雖注重攝取量，卻常將大部分集中在晚餐。這樣雖不致造成嚴重危害，但並非理想方式。根據網站EatingWell報導，專家建議應將蛋白質分配於每日三餐與點心中，讓身體更有效吸收並維持能量與飽足感。

每餐攝取蛋白質 有助提高代謝

註冊營養師麥基爾（Steph Magill）指出，蛋白質有助維持飽足感，「平均分配能避免餐與餐之間過度飢餓，進而減少總攝食量。」營養師巴哈姆（Jamie Baham）也說，若每餐皆含蛋白質，不僅讓進食更滿足，也能減少零食攝取。因為蛋白質消化速度比碳水化合物與脂肪慢，能促進飽足激素分泌、抑制飢餓激素，因此更容易維持食量穩定。蛋白質消化亦需較多熱量，有助提高代謝率並促進減重。

研究發現，蛋白質攝取量高者罹患憂鬱症風險更低，其中乳製品效果尤明顯。她建議，每餐可搭配牛奶、優格或起司等乳製品。蛋白質也有助穩定血糖，使能量與飢餓感維持平衡。研究顯示，高蛋白早餐能讓血糖在三餐後均維持較低水平，因此早上開始補充更有助代謝穩定。

若集中於晚餐恐消化不良

麥基爾指出，若將蛋白質集中於晚餐雖不會立即影響健康，但可能導致白天飢餓或能量下降。「早餐與午餐缺乏蛋白質，會使人更容易在兩餐間感到飢餓，進而攝取高糖食物。」她說。一次攝入過多蛋白質也可能造成腸胃不適、脹氣或消化不良。

專家建議，應從高蛋白早餐開始。巴哈姆推薦飲用添加奇亞籽與亞麻籽的蛋白質果昔；麥基爾則建議雞蛋、希臘式優格或茅屋乳酪。午餐可利用鮪魚或鮭魚罐頭製作三明治，或準備烤雞沙拉、豆類濃湯。兩餐間可選乳酪條、水煮蛋、牛肉乾、優格或毛豆等高蛋白點心。她補充，飲品也是好來源，如早餐喝豆奶或低脂拿鐵，或運動前後飲用蛋白飲。

多數人習慣在晚餐攝取最多蛋白質，雖不會造成健康問題，但專家強調，若能平均分散於一整天，效果更佳。定時攝取蛋白質能維持飽足感、協助體重控制，亦可穩定血糖與情緒。麥基爾建議，每餐攝取約20至30公克蛋白質，點心約15至20公克，從早餐起補足蛋白質，讓身體整天維持穩定能量。