雞蛋大解密：從水波蛋到煎蛋…營養師揭最健康到最不健康吃法

不論是炒蛋、水煮蛋、煎蛋或做成歐姆蛋，雞蛋幾乎是日常飲食的常客。不過，雞蛋長年背負「不健康」的名聲，曾被指會提高膽固醇、增加心臟病風險，甚至在過去常與沙門氏菌風險畫上等號。據每日郵報Daily Mail報導，英國註冊營養師羅伯．霍布森（Rob Hobson）指出，這些觀念多半已經過時。

霍布森表示，1950年代的研究錯誤將雞蛋與心臟病連結，但後來發現，當時吃較多雞蛋的人，也往往攝取較多加工肉品、精製碳水與含糖飲料，蔬菜卻吃得較少，真正影響健康的是整體飲食結構，而非雞蛋本身。隨著家禽在近代全面接種疫苗，雞蛋的沙門氏菌風險也已大幅降低。專家指出，對多數人而言，雞蛋仍是營養密度極高的食物，而「怎麼煮」比「吃多少」同樣重要。

水煮蛋（Boiled）

霍布森指出，從營養角度來看，水煮蛋是最健康的烹調方式，因為不會額外添加油脂與熱量。一顆大型水煮蛋約78大卡、脂肪約5克。半熟水煮（4至6分鐘）有助保留膽鹼與葉黃素，對大腦與眼睛健康有益；全熟水煮（10至12分鐘）則能提高蛋白質吸收率，但不宜超過14分鐘，以免影響維生素A與D。

水波蛋（Poached）

水波蛋在營養表現上僅次於水煮蛋，但若蛋白未完全熟透，蛋白質吸收率可能略低。霍布森表示，水波蛋避免高溫與多餘油脂，整體仍屬健康作法，但烹調時常會在水中加鹽，鈉含量可能略高。

蒸蛋（Coddled）

蒸蛋是在不沸騰的熱水中加熱雞蛋，有助保存對熱敏感的營養素。霍布森指出，蒸蛋能讓蛋黃保持柔軟，有助脂溶性維生素A、D，以及葉黃素、玉米黃素等抗氧化物的吸收。

烤蛋（Baked）

相較煎炸，高溫較低、加熱均勻的烤蛋能降低營養流失風險。霍布森表示，烤蛋常以整盤料理呈現，也較容易搭配蔬菜或豆類，增加膳食纖維與微量營養素攝取，對整體代謝健康有益，例如中東料理「沙克舒卡」（shakshuka）便被視為相當健康的吃法。

炒蛋（Scrambled）

註冊營養師莉莉．索特（Lily Soutter）指出，炒蛋是否健康，取決於烹調方式。若加入大量奶油或鮮奶油，飽和脂肪會明顯上升；但若以低溫、少油、不沾鍋烹調，僅加少量全脂牛奶，仍可是一道營養均衡的蛋白質來源。

煎蛋（Fried）

煎蛋因需較高溫度，可能使蛋黃中的脂肪氧化，長期而言對心血管健康較不利。霍布森指出，煎蛋本身並非完全不健康，但不宜反覆高溫加熱油脂。專家建議縮短烹調時間、選擇單面煎，有助降低脂肪含量與氧化風險。

只吃蛋白會比較健康嗎？有機蛋更好？

專家指出，只吃蛋白看似低脂低熱量，實際卻會流失約九成的維生素、礦物質與抗氧化物，因為多數營養集中在蛋黃。有機蛋的Omega-3與部分維生素略高，但差異有限，一般雞蛋仍屬高品質食材。至於膽固醇，霍布森表示，多數人不需特別限制雞蛋攝取，僅對少數對飲食膽固醇敏感者，才需在整體飲食脈絡下適度留意。