想穩定血糖 飯後90分鐘內花10分鐘做1件事就有效

血糖控制不只看你吃什麼，「餐後馬上動」更是關鍵。研究證實，把握餐後血糖波動黃金90分鐘，馬上去走個十分鐘，再搭配喝水與高纖飲食，就能有效抑制血糖峰值，遠離代謝疾病風險。

談到血糖控制，很多人第一時間只想到「少吃糖、少吃飯」，但許多研究及專家都一再提醒，影響血糖的關鍵不僅僅是攝取的食物種類、進食順序，同樣重要的還有「飯後做了什麼」。

餐後血糖通常在吃完60至90分鐘內達到高峰，如果這段時間完全久坐不動，血糖就容易衝高、再快速下降，長期下來會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病與心血管疾病風險。好消息是，改善的方法並不困難，甚至不需要強度運動。

1.飯後走路：營養師與運動醫學研究一致指出，飯後立即進行短時間步行，是降低餐後血糖最有效、也最容易做到的方法。當你一動起來，肌肉就會把剛吃進去的糖拿去用，而不是讓它堆在血液裡等胰島素慢慢處理。這也是為什麼許多研究都發現：飯後活動，血糖上升比較慢、下降也比較平穩。

但有些人不想出去走，會想說「那站一下就好？」然而研究仍指出，站立雖有幫助，但效果明顯不如走路。飯後站立，血糖下降有限；但飯後步行，不只血糖下降，胰島素也更穩定。

根據2022年發表在「運動醫學」雜誌上的一項研究，飯後散步2至5分鐘，就能明顯降低血糖波動。刊登於「nature」的研究指出，比休息半小時後再去走，餐後馬上走一走更能有效降低餐後血糖，且10分鐘步行的效果與30分鐘相近。相較久坐，低強度步行可讓血糖平均下降約17%。

2.飯後喝水：飯後應養成喝白開水的習慣。水雖然不能像散步那樣強力干預血糖，但充足的水分能幫助腎臟代謝多餘的葡萄，並維持正常的血液容量。營養師解釋，喝水可以稀釋血液中的葡萄糖濃度，讓血糖保持穩定。

3.飯後可吃「高纖」點心：如果有餐後吃甜點的習慣，也不必覺得罪惡，只需調整選擇的食物，選對食物，血糖就不會被拉高。建議選擇富含膳食纖維的水果，如莓果類，或奇亞籽布丁；纖維質能延緩碳水化合物的吸收速度，降低升糖負擔。若不愛甜食，餐後吃一點發酵食品，如泡菜，也是一個另類選擇，益生菌有助於調節葡萄糖代謝並減輕身體發炎。

也不只餐後的行為，其實血糖管理是全天候的，舉凡日常的生活習慣、用餐習慣，都會影響血糖：

1.堅持進食順序：用餐時遵循「先菜再肉後澱粉」的原則，研究顯示餐後血糖可下降約 40%。

2.補充膳食纖維：全天候攝取燕麥、豆類、地瓜等複合碳水化合物，確保葡萄糖平穩進入血液。

3.規律有氧與阻力訓練： 肌肉是人體最大的「血糖提款機」，每周至少三天進行50分鐘中強度運動，配合阻力訓練增強肌肉，能長期改善代謝。

4.優質睡眠與戒菸：睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，損害血糖控制。而戒菸能減少發炎反應，保護心血管與神經系統。

不管是餐前餐後的行為，只要養成習慣長期進行，對血糖的影響遠比想像中大。