封面故事／動起來 打造更強壯的自己

讓自己變得更強壯，是新年開始能為自己健康立下的最佳目標之一。進行肌力訓練(strength-training)或重量訓練(Weight Training)有助延壽、強化骨骼與情緒。

健身專家提出五項實用目標，能幫助新手與老手在2026年全面提升體能與生活品質。

根據紐約時報報導，健身專家指出，在健身房建立的穩定性與控制力，能轉化為日常生活的動力，無論是行走於不平整的路面或是與孩子在地板嬉戲都能更加游刃有餘。

多倫多健身教練科恩(Marlie Cohen)說，「舉重訓練，是為了在健身房外也能過更好的生活。」

以下是健身專家提出的五個肌力或重量訓練新年目標，無論新手或資深訓練者都適用。不妨從以下五個項目中選擇一個開始。

1.鍛鍊生活化體能

幾乎所有日常動作，即便只是從椅子上站起來或坐下都需要多處關節與肌群協同運作，就像任何肌力訓練一樣，訓練可以幫助你正確且無痛地完成這些動作。羅德島大學(University of Rhode Island)運動科學教授哈特菲爾德(Disa Hatfield)因此建議，「應將日常生活視為一場運動賽事」。

訓練時應涵蓋六大核心動作，包括髖部前屈、深蹲、弓箭步、推、拉以及旋轉。所有這些動作都可以在健身房利用自身體重或少量器械進行訓練。

建議次數：每周進行兩次全身訓練。

建議時間：兩次訓練間應至少休息48小時。

2.練習硬舉(Deadlift)

這是訓練核心穩定與下肢力量最實用的方式。能穩定核心肌群並從地板上提起重物，對於抱起孩子或提起購物袋等日常動作也很重要。

布萊根麻省總醫院(Mass General Brigham)醫師田中美保(Miho Tanaka)提醒，初學者應先用自體重量練習動作，避免因姿勢錯誤或過快增加重量導致受傷。

熟練後可嘗試壺鈴硬舉或「羅馬尼亞硬舉」，重點在於利用下半身而非背部出力。硬舉可納入下半身或全身訓練，從輕重量開始。

建議次數：進行三組、每組六至八次。

建議時間：中間休息約90秒至2分鐘。

3.制定計畫並追蹤進度

臨床心理學家兼運動教練羅斯(Justin Ross)指出，他常見到「隨意訓練」的學員，最後因過度用力而身心俱疲，甚至因害怕面對紀錄而逃避追蹤。有效的計畫能將目標拆解為可達成的細節，追蹤紀錄則是建立自信的最快方法，

羅斯教練建議，記錄訓練資料時要保持簡潔。 「只記錄有用的信息，而不是全部。」他說，「把記錄當作參考，而不是評判。」記錄你舉起的重量、重複次數和組數，以及任何相關的感受。在決定下次訓練是否增加重量或訓練量時，你應該參考這些記錄。

「目標不是為追求完美」，他說，「而是建立覺察與信任，相信小而穩定的累積終會帶來改變。」

4.挑戰肌肉極限

要提升力量，就必須讓肌肉超越目前的能力，這通常代表接近「力竭」的感覺，也就是覺得如果再多做一、兩下，姿勢就可能走掉或肌肉完全疲勞的狀態。哈特菲爾德指出，初學重量訓練時，力量通常會在前八到十周快速提升，但之後進步放緩、進入平台期是正常現象，這時就必須提高挑戰。

「當你只是機械地重複工作，不再感受到挑戰時，就該升級了。」

專家建議使用「預留次數(Reps in Reserve)」概念，初學者可在力竭前五至六次停下，隨著實力增強，若感覺還能多做兩次以上，就可考慮加重。

5.重視讓身體恢復

田中美保表示，她每年初看到的常見傷害多半來自「操之過急」。當肌肉達到極限，關節與肌腱往往會承受更多壓力，因此，增加受傷風險。「身體的進步速度有限，」她說，「不可能在一、兩周內就讓力量翻倍。」

訓練前，建議先進行五分鐘的動態暖身運動，而且年紀愈大愈重要，因為肌肉會逐漸僵硬。選擇與訓練內容相符的動作，例如肩部訓練前做手臂畫圈，下肢訓練前進行90/90髖部旋轉。

剛開始舉重，動作放慢有助於確保正確啟動肌群與姿勢，但也要明白，如此可能會讓你在訓練後感到較痠痛。哈特菲爾德通常建議兩次訓練之間間隔約48小時。恢復期間，進行游泳、輕鬆慢跑或散步等溫和活動，幫助身體更快恢復。