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維生素D。美聯社
維生素D。美聯社

保健食品種類繁多,各有不同功效,每個人一天服用好幾種是很平常的事。美國樂齡會(AARP)報導,一項「全國健康與營養調查」發現,超過74%的60歲及以上成年人表示,不論是綜合維生素或巧克力味鈣片,在過去一個月內至少服用過一種保健食品;約25%的人至少服用四種。

多數年長者都能從多樣化的健康飲食中獲取所需的營養,西雅圖華盛頓大學藥學教授尼安德·陳(Lingtak-Neander Chan,音譯)表示,如果擔心自己缺乏營養或經醫生檢測需補充營養,鈣、維生素D與B12,這三種是值得考慮的保健食品。

1. 鈣

隨著年齡增長,身體對維生素與礦物質的吸收能力減弱,最常見的就是;而缺鈣會導致骨折、甚至跌倒。如果沒有從乳製品、綠葉蔬菜與其他富含鈣的食物中攝取足夠的鈣(根據國家衛生院的數據,50歲以上女性及70歲以上男性多數未達標準),身體會從骨骼中提取需要的鈣,使骨骼變得更加脆弱。缺乏持續的負重運動,會讓情況更加惡化。

停經後的女性尤其容易出現骨質疏鬆的問題,但一些研究顯示,服用過量的鈣可能危害中老年人健康,對腎臟、心臟與前列腺產生負面影響;不過,還需更多研究來深入瞭解其中可能的關聯。

應盡量從乳製品、花椰菜、羽衣甘藍、鮭魚、沙丁魚與各種鈣強化穀物中攝取更多的鈣;只有經醫生檢測,從飲食所攝取的鈣不足時,才需服用鈣片。

2. 維生素D

鈣與維生素D同時服用效果最佳,因為維生素D有助身體從腸道吸收鈣。維生素D與鈣都對骨骼健康至關重要,維生素D可維護、調節免疫功能與神經系統,對心臟亦有益。

肥胖與日照不足,這兩種在美國人中常見的問題,導致維生素D缺乏。當然,從窗戶照進的陽光不算數,而安全地日照是關鍵,因為過度曝曬也會導致皮膚癌。

以下是國家衛生院提供的維生素D攝取量:19至70歲的成人每日應攝取15微克/600 IU;71歲及以上每日應攝取20微克/800 IU。此外,維生素D屬脂溶性營養素,最好在進餐後服用,因為食物中的脂肪有助身體吸收。

3. 維生素B12

維生素B12同樣是年長者普遍缺乏的營養素,國家衛生院表示,老化會影響人體吸收這種必要營養素的能力,而維生素B12在調節血液、神經與基因健康方面發揮重要功能。

素食、服用降血糖藥Metformin或以胃酸抑制劑治療某些消化問題的長者更容易缺乏維生素B12。與維生素D相同,患有克隆氏(Crohn’s)症或乳糜瀉(celiac disease)者更容易缺乏維生素B12。

國家衛生院建議成年人平均每日攝取2.4微克的維生素B12;可從魚、肉、家禽、雞蛋牛奶、蛤蜊與牛肝,以及一些強化穀物中獲取。許多綜合維生素都含有B12,也可以單獨服用。

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