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膝蓋有問題 別做五種運動

Image by Angelo Esslinger from Pixabay
Image by Angelo Esslinger from Pixabay

膝蓋常見的問題包括前十字韌帶斷裂(ACL tear)、肌腱炎、拉傷、關節炎, 不論哪一種疼痛或毛病,都最好別再加劇它的負擔。芝加哥Han Training健身館創辦人、訓練師金敏奇(Minky Kim)說,「避免任何會刺激關節的動作,這是大原則。」專家說,特別是如下五種動作,更要避免。

一、跳躍。跳躍拍掌、跳繩、跳蹲等垂直起落的高衝擊跳動,容易刺激膝蓋,益增膝蓋疼痛。金敏奇說,「狂熱的籃球選手或需經常跳動的人,我會奉勸一句:暫時不要做這些動作。」

二、跑步。紐澳良土連運動醫學研究所首席訓練師馬洛尼(Patrick Maloney)說,他不建議膝蓋有問題的人在硬地面上跑步,要跑的話,找個室外草地或較鬆軟的地面。他又提醒,鬆軟的地面仍可能衝擊關節,因為跑步會增加關節部位的壓力。最好騎腳踏車或在跑步機上運動。對年長者,走路就是最好的運動。

三、深蹲和箭步蹲。健身教練麥克米蘭(James McMillian)說這兩種蹲法都會拉到膝蓋,做到底可能不安全,「膝蓋傷過的人,還完全康復前,蹲到四分之三就好。」馬洛尼表示,若無法安全的蹲,可用椅子輔助,臀部碰到椅座即可,不需壓低上半身超過90度。

四、快速轉彎。跳舞、武術、籃球、足球等需要扭轉或旋轉動作的運動,對膝蓋不好的人會是一大問題,麥克米蘭說,這種人必須避免膝蓋和全身姿勢還沒穩定前就改變方向、扭身的動作,「扭轉和旋轉會打亂膝蓋的牽引力,膝蓋還不穩定就動,就可能受傷。」他說,除非戴上能夠穩定膝蓋的護膝,最好避免跳舞、橫向跳躍、橫向洗牌等動作。

五、爆發式舉重。馬洛尼說,奧林匹克式或爆發式舉重,包括舉過頭部、握著舉重桿蹲下起立、抓舉,對膝蓋有問題的人,絕對要避免。他說,要練習重力運動,到健身館用重力控制機練,對膝蓋關節的衝擊較小。

金敏奇說,多數膝蓋會痛的人應改做水上運動,包括水上有氧運動和水上負重運動。此外,根據風濕病學期刊刊載的研究報告,骨關節炎患者常游泳,可減輕關節痛和關節僵硬。

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