膝蓋有問題 別做五種運動

膝蓋常見的問題包括前十字韌帶斷裂（ACL tear）、肌腱炎、拉傷、關節炎， 不論哪一種疼痛或毛病，都最好別再加劇它的負擔。芝加哥Han Training健身館創辦人、訓練師金敏奇（Minky Kim）說，「避免任何會刺激關節的動作，這是大原則。」專家說，特別是如下五種動作，更要避免。

一、跳躍。跳躍拍掌、跳繩、跳蹲等垂直起落的高衝擊跳動，容易刺激膝蓋，益增膝蓋疼痛。金敏奇說，「狂熱的籃球選手或需經常跳動的人，我會奉勸一句：暫時不要做這些動作。」

二、跑步。紐澳良土連運動醫學研究所首席訓練師馬洛尼（Patrick Maloney）說，他不建議膝蓋有問題的人在硬地面上跑步，要跑的話，找個室外草地或較鬆軟的地面。他又提醒，鬆軟的地面仍可能衝擊關節，因為跑步會增加關節部位的壓力。最好騎腳踏車或在跑步機上運動。對年長者，走路就是最好的運動。

三、深蹲和箭步蹲。健身教練麥克米蘭（James McMillian）說這兩種蹲法都會拉到膝蓋，做到底可能不安全，「膝蓋傷過的人，還完全康復前，蹲到四分之三就好。」馬洛尼表示，若無法安全的蹲，可用椅子輔助，臀部碰到椅座即可，不需壓低上半身超過90度。

四、快速轉彎。跳舞、武術、籃球、足球等需要扭轉或旋轉動作的運動，對膝蓋不好的人會是一大問題，麥克米蘭說，這種人必須避免膝蓋和全身姿勢還沒穩定前就改變方向、扭身的動作，「扭轉和旋轉會打亂膝蓋的牽引力，膝蓋還不穩定就動，就可能受傷。」他說，除非戴上能夠穩定膝蓋的護膝，最好避免跳舞、橫向跳躍、橫向洗牌等動作。

五、爆發式舉重。馬洛尼說，奧林匹克式或爆發式舉重，包括舉過頭部、握著舉重桿蹲下起立、抓舉，對膝蓋有問題的人，絕對要避免。他說，要練習重力運動，到健身館用重力控制機練，對膝蓋關節的衝擊較小。

金敏奇說，多數膝蓋會痛的人應改做水上運動，包括水上有氧運動和水上負重運動。此外，根據風濕病學期刊刊載的研究報告，骨關節炎患者常游泳，可減輕關節痛和關節僵硬。