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害美國人吃太多鈉、糖和飽和脂肪的禍首…竟然是它

多數美國人攝入過多的鈉、糖和飽和脂肪,而幾乎一半美國人每天都吃的三明治便是主要的罪魁禍首。Getty Images
多數美國人攝入過多的鈉、糖和飽和脂肪,而幾乎一半美國人每天都吃的三明治便是主要的罪魁禍首。Getty Images

「國民美食」三明治竟是美國人不健康飲食的禍首!資料顯示,多數美國人攝入過多的鈉、糖和飽和脂肪,而幾乎一半美國人每天都吃的三明治便是主要的罪魁禍首。營養學家、醫生和公衛官員嘗試鼓勵人們讓吃進口中的三明治更健康,相信即使是簡單的改變也能改善健康。

根據聯邦的調查資料分析,三明治是美國人飲食中鈉和飽和脂肪的首要來源,佔每日鈉攝取量的五分之一、飽和脂肪熱量的19%;而三明治佔每日添加糖的7%,與早餐麥片和能量棒相同。

麻州塔夫茨大學心臟病學、營養學教授莫札法里安(Dariush Mozaffarian)說,吃個有加工肉和乳酪的標準三明治,簡直就像在吃「心臟炸彈」(heart bomb)一樣。

過量的鈉會讓血壓升高,增加罹患心臟病和中風的危險。伊利諾大學香檳分校研究人員分析資料指出,人們在吃三明治時平均多攝取了100卡路里;三明治的卡路里含量通常比其他膳食高。

美國人吃三明治是因為它們美味可口、便於攜帶、通常價格低廉且隨處可以買到,在速食店、企業餐廳和學校午餐的菜單上位居主要地位。哈佛大學營養學助理教授肯尼(Erica Kenney)說,很多美國人不坐在餐桌前吃飯,可能在車裡或辦公桌前,所以三明治相對方便許多。

營養學家說,不必停止吃三明治,但可以用更有營養的麵包和餡料使它們更健康。莫札法里安說,過去40年來,三明治對健康的影響越來越糟,禍首包括麵包中的高度加工穀物和80年代掀起的低脂(low-fat)風潮,導致消費了更多以低脂為賣點的熟食肉。

三明治的大小和卡路里含量也不斷膨脹,據國家心臟、肺和血液研究所(National Heart, Lung and Blood Institute)的一份報告,1980年代一般的火雞三明約有320卡路里,20年後,同樣的三明治約為820卡路里。

選擇全麥麵包做的三明治,有助於調節碳水化合物,防止血糖飆升,並延長飽足感的時間。...
選擇全麥麵包做的三明治,有助於調節碳水化合物,防止血糖飆升,並延長飽足感的時間。Getty Images

換一種麵包

研究人員說,三明治的問題從麵包開始的。普通的白麵包、潛艇麵包或法國長棍主要是以高度加工白麵粉製成的碳水化合物。哈佛大學營養學教授里姆(Eric Rimm)說,它們一碰到你的舌頭就會變成糖。

糖份導致血糖飆升,然後刺激胰島素加速分泌,一旦血糖驟降,會讓人很快感到饑餓。研究發現,長期吃大量高度加工碳水化合物會導致體重增加和糖尿病

賓州大學副教授羅伯托(Christina A. Roberto)建議選擇全麥麵包,她表示,全穀物含有大量的纖維,這有助於調節碳水化合物,防止血糖飆升,並延長飽足感的時間。

里姆說,檢查標籤上的添加糖和鈉含量,最好每片麵包的鈉含量低於150毫克。薄片麵包是減少三明治中鈉和卡路里的另個好選擇,也是減肥者經常使用的方法。

跳過加工肉品

莫札法里安說,熟食店的培根生菜番茄三明治(BLT)裡的加工肉品都含有鈉和防腐劑。他在發表的研究文章中指出,每天吃一份加工肉製品,會讓罹患心臟病、糖尿病的風險各增加42%和19%,而加工肉類也與某些類型癌症的發病率增加有關。

肯尼說,雖然加工過的火雞肉片飽和脂肪和熱量比紅肉少,但火雞三明治並不像大家想像的那樣完美,它的鈉和防腐劑含量也很高。肯尼說,可選擇新鮮的雞胸肉或火雞肉,而不是加工過的。莫札法里安說,即使是切片的新鮮牛排或漢堡也比加工過的烤牛肉或臘腸健康;鮪魚(罐頭或新鮮)是個更好的選擇。

吃三明治時最好減少芥末和番茄醬的量,因為它們含有過多的鹽。取自pexels
吃三明治時最好減少芥末和番茄醬的量,因為它們含有過多的鹽。取自pexels

注意調味料

里姆說,要減少芥末和番茄醬的量,因為它們是「鹽的媒介」(salt vehicles);番茄醬還含有大量的糖份。

令人意外的是,沙拉醬並不是太糟的選擇。里姆說,它是由雞蛋和菜籽油或大豆油製成,其中的單元不飽和脂肪含量很高,減低罹患心臟病的風險 (沙拉醬的惡名是它曾經含有不健康的反式脂肪)。在三明治中加入番茄、生菜和其他蔬菜,可獲取纖維和重要營養素。

回歸基本款

羅伯托說,一個意外的好選擇是,兒童最喜歡的花生醬和果醬,但須用全麥麵包和較健康的花生醬和果醬 (果醬比果凍有更多的營養成分和纖維)。

花生醬有蛋白質和健康的脂肪,可以讓人維持飽足感。她建議,使用100%全麥麵包和沒有添加糖分的花生醬,以及糖含量低的果醬 (如果能看到整塊水果就更好了)。

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