天天1杯手搖飲增26%糖尿病風險 營養師授控糖護心5守則

過完年了，不少人血糖數值異常、居高不下，主要是年節期間高糖飲食與作息不正常，導致血糖劇烈波動，長期恐致胰島素分泌過度，發展為第2型糖尿病。新竹國泰醫院營養師高詩棋表示，年節大魚大肉、糖分油脂攝取過多，除了肥胖，高油脂、高鹽分也會增加肝腎發炎及心血管危機。

根據「台灣糖尿病2024第2型糖尿病年鑑」指出，國內糖尿病盛行個案數約為245萬人，以第2型糖尿病為主，平均發病年齡約60歲，但40歲以下年輕族群的發生率也逐年上升。糖尿病的可怕之處是無聲地破壞全身血管與神經，引發諸多併發症，其預防關鍵在於「生活型態調整」。

高詩棋指出，第2型糖尿病與不當飲食、嗜甜習慣、缺乏運動、生活作息等密切相關，平時可藉由自我監測的方式了解血糖起伏變化。接著是飲食管理，簡單烹調是維持健康的不二法則，採「低油、低糖、低鹽」的料理方式，盡可能維持規律的用餐時間和進食量。

其次是選擇「高纖維、低GI」的食物，高詩棋說，膳食纖維能延緩血糖上升，並改善胰島素敏感性。根據美國糖尿病學會建議，每1000大卡至少需攝取14公克纖維，不妨從日常飲食著手，每天建議吃蔬菜類3份、水果類2份，另外未加工的全穀雜糧類占主食類食物的一半。

研究顯示，動態生活可有效預防慢性病，對糖尿病患者來說，有氧與肌力訓練能穩定血糖。高詩棋說，在日常生活中提高體能活動，或融入運動，例如步行代替坐車、爬樓梯代替電梯。美國糖尿病學會建議，成人每周進行150分鐘中等強度的運動，可分次進行，每次至少10分鐘，累計30至60分鐘。

國人愛喝手搖飲，也喝出糖尿病風險！高詩棋表示，手搖飲、汽水等含糖飲料中的糖分多為蔗糖、果糖，果糖需經肝臟代謝，轉為肝醣或三酸甘油脂，攝取過量易造成脂肪肝。「Diabetes Care」研究指出，每日攝取1至2份含糖飲料者，易導致「糖癮」，罹患第2型糖尿病的風險大增26%。

糖尿病、腎臟病與心臟病具有高度相關性，形成「糖心腎共病」惡性循環。高詩棋提醒，治療不只看血糖，需同時管理血壓、血脂，並改善生活型態。藉由飲食、運動、藥物三方面配合控制，並維持適當體重，可減少發生糖尿病或惡化的機會。

控糖護心原則

1.簡單烹調：保留食材原味，減少不必要熱量與添加物。

2.高纖蔬果：建議餐前先吃菜，可延緩醣類吸收、平穩血糖。

3.規律運動：建議中強度、有氧為主的運動，每周至少150分鐘。

4.進食順序：「先菜、再肉、最後吃飯」，可以增加飽足感並控制進食量。

5.少含糖飲：每日添加糖攝取量少於25公克，避免果汁、手搖飲，穩定血糖、保護腎臟。