年菜篇／過年大魚大肉平均胖2公斤 專家授蔬果全榖入菜 抗氧化、護心血管

過年期間，大魚大肉易導致膳食纖維攝取不足，而且年菜料理普遍高油、高糖、重口味，連續幾天吃下來，過完年平均胖了2公斤。國健署長沈靜芬表示，超過7成國人蔬菜攝取不足，除了影響腸道健康、免疫力降低，也要小心慢性病與心血管疾病的風險。

根據台灣最新的國民營養健康調查顯示，國人六大類食物攝取不均，78%蔬菜類攝取不足3分、89%水果類攝取不足2分。而有63%鹽分攝取過量超過建議量6g，17.3%糖份攝取過量超過總熱量10%。減鹽減糖是維護健康的關鍵，能預防高血壓、心血管疾病、糖尿病與肥胖，除了少吃，更重要的是如何聰明選擇。

沈靜芬說，國健署與食藥署正跨單位研議推動食品「警示紅綠燈」標示，目前已經有共識，且上周也舉行過一次專家會議，希望能盡快推動標示制度。針對高鹽、高糖食品進行分級與警示，推廣利用天然食材烹調減鹽，協助民眾減少慢性病風險。

國健署推廣「植物為主」年菜新觀念，攜手大廚推出冬蔬豆漿燉肉、堅果紫米飯、鮮菇湯等創新料理，透過原型、在地食材，民眾在圍爐時刻可兼顧美味、健康與環境永續。研究指出，植物性飲食為主，能降低16%心血管疾病風險，還能減少5成與食物相關的溫室氣體排放量。

國健署社區健康組組長劉家秀表示，不健康飲食是非傳染性疾病的危險因子，會造成過重、肥胖或代謝症候群，以及第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、腎臟疾病等。國民營養健康調查顯示，國人水果、蔬菜、乳品、堅果種子類明顯攝取不足；糖、鹽攝取過多。

劉家秀指出，烹調植物為主的年菜，健康且低碳環保，採用在地原型食材，以蒸、燉、滷取代油炸，各種蔬食色彩繽紛、富含膳食纖維，高纖解膩又美味。而且豆類、堅果、全穀物等植物性蛋白質，具有高纖維、零膽固醇、低飽和脂肪的優勢，能有效降低心血管疾病與死亡風險。

國健署邀請主廚林奕成以「植物為主飲食」原則設計的健康年菜，與市售年菜相比，美味和澎湃度不減，但大幅增加維生素B群、維生素E、多種礦物質及膳食纖維含量，減少糖、鹽、油的使用。

林奕成表示，烹煮年菜掌握4大原則，多選擇一些植物性食材，減少過多添加物攝取，同時有助於減少運輸的燃料消耗和碳排放。

1.添加足量蔬菜和水果

善加運用蔬菜天然的甘甜風味，有助於降低油脂、糖與鹽的使用量，也能補充更多膳食纖維。

2.以未精製全穀雜糧取代精製主食

主食加入糙米、地瓜、燕麥等，能大幅增加膳食纖維、維生素B群、E及礦物質攝取，有效穩定血糖、促進腸道健康並提升飽足感。

3.多使用富含植物性蛋白質的食材

各式堅果種子都能提供人體所需的蛋白質和好的油脂，又可以減少飽和脂肪、膽固醇的攝取，適合代替肉類用於滷、燒、燉、煮等年菜料理。

4.選擇原型、在地少加工食品

優先選購新鮮原型、在地的食材，除了能吃得更安心外，也能保留食材原有的營養與風味，減少過多添加物攝取。