沒做好暖身和呼吸恐收反效果 健身教練忘記告訴你的五件事
運動健身已成為許多人的日常活動，很多人進入健身房努力追求增加啞鈴重量、深蹲次數，卻可能忽略或不清楚適當的休息、暖身與動作過程調整呼吸等細節也很重要，導致肌肉和關節痠痛又疲累，長期累積恐怕無法有效增強體能，還會讓自己受傷，得不償失。
Fit&Well報導，健身專欄作家慕奇（Lou Mudge）表示，自己65歲的母親在訓練隔天總是抱怨很疲累，排除睡眠等因素後，她發現母親在健身房運動時完全不知道要休息，做完深蹲後直接練弓步，然後直接前往啞鈴架練上半身。為了瞭解是否還有其他很重要、卻不一定廣為人知的健身知識，她訪問專門協助初學者與重返運動的老年人安全鍛鍊的認證私人教練班德利爾（Matt Bandelier），分享初學者健身時需要的知道五件事。
1. 每組動作之間要休息
班德利爾說，許多初學者以為努力鍛鍊代表做完一項運動後馬上做下一項，事實上需要確保動作品質才能有效提升肌力和增長肌肉，休息能恢復神經與能量系統，維持良好狀態與適當負荷。
休息時間長短取決於個人能力、健身目標與訓練項目，例如循環訓練的休息時間會比較短，以維持心跳速率產生訓練心臟效果；但如果是次數少、高負重訓練，就需要長時間休息，等到身體完全恢復後才可以再繼續。對於初學者而言一個標準的參考點是每組10到12次中間要休息60到90秒，最好與健身教練討論自己的休息時間是否符合目標。
2. 重訓別練到沒力為止
有些人可能以為鍛鍊肌力的方法就是推到極限，但這並非適合所有人、也非必要的方法。班德利爾說，初學者常常追求每組都練到筋疲力盡，這會產生額外的痠痛、疲勞與不穩定，一開始最好練到還可以再正常做兩、三次的地方就休息，長久下來能累積動力，不要練過頭也能維持訓練穩定。
3. 要做動態暖身
班德利爾說，暖身不只是為了提升心率，而是讓關節做好準備，以低衝擊的方式練習動作，並逐漸增加肌肉負載，不但能提升表現，還能減少受傷風險。任何運動以前都要暖身，甚至走路也不例外。
4. 控制自己的呼吸
班德利爾說，很多初學者在訓練過程產生的疼痛其實可以透過核心出力與適當呼吸避免。因為訓練扭傷脖子或下背，或覺得動作不穩，就是因為做動作時沒有控制軀幹核心與呼吸，用力階段應吐氣、放鬆時吸氣，例如伏地挺身在身體往下時要吸氣、往上撐起時吐氣。
5. 給自己時間恢復
和運動之間要休息同理，每次到健身房訓練完後都要充足休息，確保自己身體恢復。班德利爾說，恢復是訓練裡很重要的一環，痠痛不應該被視為訓練有成的指標，對初學者而言，如果訓練量過大、過於密集，或沒有適當休息，痠痛會更嚴重，可以反覆練習的運動方式與充分休息才能持之以恆。
