用餐「先吃菜」助穩血糖 研究：3原因可降低餐後飆升風險

研究指出，吃飯的時候若先吃蔬菜，可能有助穩定血糖並減少之後的飆升。隨著糖尿病前期比例上升，越來越多人尋求簡單有效的飲食方法改善血糖控制。據網站EatingWell報導，營養師指出，蔬菜的纖維、含水量與食物體積都有助延緩葡萄糖吸收；同時提醒，良好血糖管理仍需搭配均衡飲食、規律活動與充足睡眠。以蔬菜開場雖非唯一策略，但可成為提升餐後血糖反應的實用方法。

增加食物體積延緩消化

研究顯示，先吃蔬菜能以低熱量、高體積的食物填補胃部，有助減少後續進食量，並放慢進食及消化速度，使血糖上升更趨平緩。非澱粉類蔬菜能增加整體飽足感，卻不會帶來額外碳水化合物，是降低血糖負擔的第一步。

纖維助穩定血糖波動

纖維能減緩葡萄糖吸收入血的速度，降低餐後血糖飆升。營養師兼糖尿病教育師黛安娜．梅莎(音譯，Diana Mesa)表示，於用餐前先攝取深綠葉菜、生花椰菜或蔬菜湯等富含纖維的食物，可使血糖曲線更平穩，減少急升現象。

高含水量提升飽足感

蔬菜，尤其生食或以湯品食用時，含有大量水分，可提升飽足、減緩消化速度，進一步降低整餐的升糖壓力。雖不能取代飲水，但作為餐食開場能帶來額外水分補充效果。

用蔬菜開胃有很多方法

蔬菜開場不必繁複，可依習慣調整，如生蔬菜搭配鷹嘴豆泥、酪梨醬或高蛋白沙拉醬；簡易綠色沙拉搭配橄欖油或酪梨；以清湯為基底的蔬菜湯；或將原本餐中的烤蔬菜先行上桌。若不額外準備，只需先吃盤中蔬菜，也能達到延緩葡萄糖吸收效果。這些方法均能在不大幅更動飲食習慣下，協助維持血糖平穩。

搭配其他策略可強化餐後血糖控制

專家建議，也可透過調整份量、搭配蛋白質與纖維、或依食物順序進食來進一步穩定血糖。例如採用「餐盤法」分配食物比例；將蛋白質與碳水化合物搭配食用；或如部分研究所示，先吃蛋白質再吃澱粉，也有助減少血糖波動。

此外，餐後步行10至15分鐘可協助肌肉使用葡萄糖，降低餐後血糖；減少含糖飲料並以白開水或無糖飲品替代，也能降低血糖負擔。這些習慣與蔬菜開場策略搭配，更有助維持整體血糖穩定。