乳糖不耐症不敢喝牛奶？10類食物 鈣含量不輸牛奶

大家都知道，牛奶是補鈣的最佳飲品，但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？

牛奶是鈣質最主要的食物來源，如果你可以喝牛奶，當然喝牛奶是最快從食物補鈣的來源之一。台灣衛福部建議健康成年人每日攝取1000毫克鈣質，為獲得足夠的鈣質，建議每人每日應喝牛奶量為：19歲以上成人1.5至2杯，每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，可提供成人一日約四分之一的鈣建議攝取量。

但就是有些人不敢喝牛奶，也有不少人是因乳糖不耐症而不喝。那不喝牛奶的人，如果需要補鈣，能吃什麼呢？以下整理國健署及「verywell health」建議的其他含鈣量高的食物，不敢喝牛奶的人可以多吃這些食物補充。

每杯240毫升的乳品約含250毫克鈣質，以下這些食物的鈣含量(都以一份而言)，絲毫不遜色於牛奶。

1.奇亞籽

鈣：595毫克／每100克。

2.豆類，如大豆

鈣：504毫克。

3.豆製品，如老豆腐

鈣：506毫克。

PS.鈣含量因品牌和製作方法而有異，購買時應看成分表。

4.優格

鈣：488毫克。

PS.希臘優格的鈣含量較低。

5.沙丁魚罐頭

鈣：351毫克。

PS.含有細小可食用魚刺的沙丁魚通常鈣含量較高。

6.羽衣甘藍

鈣：324毫克。

7.罐裝鮭魚

鈣：168毫克。

PS.注意魚罐頭的鈉含量。

8.青江菜／小白菜

鈣：158毫克。

PS.其他的深色蔬菜，還有如、青江菜、莧菜等

9.其他類

如小魚（連骨進食）、魚乾、蝦類、蛤及牡蠣、乾木耳、黑芝麻等。

10.低乳糖牛奶

乳糖不耐症者可試試喝低乳糖牛奶。

★熬湯加醋 較容易讓骨中鈣溶出

但大多數人的飲食習慣，不會一次食用大量高含鈣食物，應從上述食物中均衡攝取。搭配不同食物，比如一杯牛奶、一碟豆干、一小碗深色蔬菜等。

此外，許多人以為，大骨湯鈣質很多，其實大部分的鈣仍在骨頭裡，除非你吸吮骨頭。不過國健署教一招，在熬骨頭湯時，加點醋，較容易讓骨中鈣質溶出。

★多曬太陽 由身體自行合成鈣

最後要特別提醒的是，別以為狂喝牛奶、狂吃含鈣量高的食物就能補鈣，還要配合多曬太陽。影響骨密度的兩大要素是鈣質和維生素D，前者主要靠飲食攝取，後者則有80%都是透過曬太陽，由身體自行合成。因此如果天氣好，多外出走走曬曬太陽準沒錯。