慢性疼痛不是無解 理療師分享這五種運動有助緩解

對於肌纖維痛（Fibromyalgia）或任何慢性疼痛的患者而言，規律運動看似是不可能的事。根據約翰霍普金斯醫療集團（Johns Hopkins Medicine），這類疾病會讓人感到僵硬、疼痛與疲累，此時更不可能想要活動。但物理治療師表示，適當運動反而能減緩症狀，改進生活品質。

Prevention報導，物理治療師、兼美國物理治療學會的前任發言人艾佛森（Maura Daly Iversen）說，她給患者的箴言就是「保持活動」，動得越少，會越感到疼痛與疲累。雖然藥物與治療是控制肌纖維痛的關鍵，但運動能增進睡眠品質、降低疼痛並改善心情。以下是適合慢性疼痛患者的運動，開始運動前記得先諮詢醫師。

1. 走路

走路是絕佳的輕量有氧運動，好處多多，包含強化骨骼、減緩關節疼痛。研究顯示，有氧運動特別有助於減緩肌纖維痛患者的疼痛。專家通常推薦一周進行三到四次有氧運動，不要每天連續進行，讓身體有機會休息恢復。若不想要走路的話，騎腳踏車也是一個好選擇。艾佛森說，往復或來回的動作能提供放鬆效果。

其他有效的有氧運動包含游泳，或在溫水池裡進行有氧運動，溫水能放鬆肌肉、而浮力能協助動作，或是使用橢圓機（Elliptical Machine）鍛鍊。走路運動時要控制時間，研究建議將長時間訓練拆分成多個時段，能提供許多相同的益處。艾佛森說，如果目標是走30分鐘，可以從每天走三次10分鐘開始，只要記得最後一次不要太晚走，因為那時的疲勞程度最嚴重。

2. 伸展

一天至少伸展一次可以提升柔軟度，鬆弛僵硬的肌肉，並增加關節活動度。這讓轉頭看後方、伸手拿上層架子的物品等每日常見動作更輕鬆舒適。運動後伸展或許有助於增加對訓練的耐受度。

注意伸展是要讓身體冷卻下來，而不是暖身；艾佛森說，輕度運動後是伸展的最佳時機，肌肉冷卻狀態下進行伸展反而有可能受傷。伸展時，拉到肌肉有些微感覺就可停住一分鐘，效果最好。

3. 肌力訓練

強壯的肌肉讓日常活動更輕鬆，更不會感到虛弱或疲累。研究發現肌纖維痛患者進行肌力訓練可以舒緩疼痛、增進生活品質、並降低止痛藥的需求。艾佛森說，訣竅是選用大約1到3磅的輕負重，緩慢而準確地舉起重量，過程中保持正確姿勢。剛開始選擇能舒適舉起的重量，重複8次，再逐漸增加到10次、12次。可以輕鬆地連續兩回舉起12次時，便能稍微增加重量，並回到重複8次。

目標是每周2到3次訓練，中間至少隔一天休息，著重訓練大肌群，包含腿、胸部、肩膀、背部、手臂與腹部肌群。試著限制關節活動角度，以屈曲二頭肌為例，這個動作包含兩部分，將手往肩膀抬的向心階段、以及往腿方向擺回去的離心階段。第二階段可能會引起肌纖維痛患者的疼痛與不適，因此要縮短動作角度，不必將手臂往下放到底。

4. 瑜珈

瑜珈有助於強健骨骼與肌肉，改善平衡與穩定度，並增加柔軟度。研究也發現瑜珈能減輕肌纖維痛患者的慢性疼痛，改善肌肉痠痛與生活品質。瑜珈有很多種類，初學者可能適合更溫和、容易學習的哈達瑜珈（Hatha Yoga）或修復瑜珈（Restorative Yoga）。找到瞭解個人需求的指導者也很重要，可以向醫師或物理治療師尋求推薦。

患者進行瑜珈時，可修改動作以降低壓力。如果特定姿勢感到不適，可以稍微調整一下，減少疼痛又達到相同的效果。艾佛森說，以下犬式為例，施加在手腕上的壓力對肌纖維痛患者可能很痛，所以可以改成用前臂支撐；也不必擔心需要完全伸直膝蓋，只要能在舒適的狀態下做出基本姿勢就可以了。

5. 日常活動

許多日常活動都包含運動。與孩子玩、拖地，或僅是在屋內行走都是活動。這些習慣有助於改善整體體適能，並協助控制症狀。艾佛森說，將一天的家事分散進行，早上先做較困難的事項。選用輕巧的拖把，而不是跪在地上用抹布清理地板。如果想跟孩子玩，與他們一同坐在地板上，就不用彎腰跑來跑去。最重要的是，需要休息時就休息，給自己充電和恢復的機會。