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減肥「溜溜球效應」如何避免? 營養師5大建議

黃威杰說,溜溜球效應最終可能會成為一個惡性循環,不僅會減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升。(本報資料照片)
黃威杰說,溜溜球效應最終可能會成為一個惡性循環,不僅會減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升。(本報資料照片)

台灣成年人中半數體重處於「過重」及「肥胖」區間,根據教育部調查顯示,每4名學童就有1人過重或肥胖,如何正確攝取營養、減重成為國民議題。營養師表示,民眾剛開始減重時體重容易快速下降,卻也很容易反彈,出現「溜溜球效應」,可透過正確的減重規畫,並多選擇糙米、地瓜、高蛋白貝果等低熱量密度食物,便可避免體重報復性反彈。

體重上的溜溜球效應,是指減肥期間體重來回反彈,並且出現週期性的增加、減少,像是溜溜球一樣的上下來回移動。

營養師黃威杰表示,溜溜球效應是常見情況,尤其在減重的民眾身上,很容易在減肥計畫中,出現一開始體重快速下降,但沒隔多久以後,減重後失去的體重馬上又反彈,這個過程周而復始不斷的出現。

黃威杰說,溜溜球效應最終可能會成為一個惡性循環,不僅會減少肌肉量,還會讓體脂肪隨之上升,導致身體產生負面影響,連帶心理健康也受波及。

黃威杰建議,民眾減肥時規畫的飲食和減重計畫時,可參考以下5點建議:

1.不過度關注體重變化,專注減少體內脂肪,適度增加肌肉量。

2.避免長時間禁食,規律的進食才能避免報復性飲食。

3.多吃低熱量密度的食物,例如糙米、地瓜、高蛋白貝果、新鮮蔬菜類,以及其他富含蛋白質食物等。

4.每周至少進行150分鐘的運動,養成定期運動的習慣。

5.每月追蹤、諮詢,可尋求營養師協助,以確保在對健康無長期影響的前提下,採行持續性的體重管理計劃。

減肥是長期抗戰的過程。黃威杰說,飲食控制並不簡單,每一次的體重增加或減少,難免都惠影響心情,漸漸的也會提升壓力賀爾蒙,過高的壓力賀爾蒙會導致減肥之路更加困難,甚至增加糖尿病和心臟病等長期健康問題。若能透過正確的健康飲食減重計畫,其實可以大幅減少溜溜球效應出現,也減低心理壓力,並順利改善體態、維持健康。

減重 肥胖 肌肉

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