封面故事／混合式快走 抗老更有效

走路對身體好，但走路可以是唯一的運動方式嗎？紐約時報訪問運動專家後得出結論，走路是很好的運動，對久坐不動的人來說是絕佳的開始，但要達到有效運動，需要提高強度，例如快走、健走、爬坡，或結合肌力訓練和阻力訓練，才能更全面地促進健康，對抗老化。

出門快走可以帶來顯著的健康益處。步行與血壓改善、心理健康提升以及跌倒、心血管疾病和失智症風險降低有關。它也是一種便捷的運動方式，許多人可以在遛狗或通勤途中順便進行。

紐約理工學院健康職業學院助理教授亞歷克斯·羅斯坦(Alex Rothstein)表示，雖然走路幾乎被普遍認為是一種良好的身體活動，但它並不一定是理想的運動方式。他指出，差別在於，運動是指有結構、可量化的身體活動，它能夠挑戰你的身體。

步行是否足以滿足你個人的運動需求，取決於你步行的強度、你的體能水平以及你的健康目標。

雖然步數可能是最常見的步行指標，但羅斯坦博士提醒大家不要只專注在步數。 「每天走1萬步從來都不是你的首要目標」，相反的，重要的是要考慮步行的強度和運動時間。

美國運動醫學會(The American College of Sports Medicine，ACSM)建議人們每周進行約150分鐘的中等強度運動，例如快走，或75分鐘的高強度運動，如游泳或爬坡跑。

「對一個人來說可持續的中等強度運動，對另一個人來說可能就不同」，克里夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic)的預防心臟病專家阿希什·薩拉朱 (Ashish Sarraju)說。

羅斯坦博士說，要判斷你的步行屬於哪一種強度，要注意你的運動強度。如果你氣喘吁吁，感覺運動強度在10分裡的6到7分，那麼你就達到了中等強度運動。還有一個說話測試，如果你一邊走一邊可以輕鬆地進行對話，那麼你的運動強度就較低。如果你走路除了能說出幾個字但是不能唱歌，那麼運動強度就達到中等了。

步行可以增強心肺功能，儘管不如跑步有效，但步行對肌肉的鍛鍊效果遠不及舉重、深蹲和弓箭步等運動。

美國心臟協會(The American Heart Association rec，AHA)建議每周進行兩次肌肉強化訓練，補充有氧運動量。如果你是新手，可以選擇使用阻力帶或進行自重訓練。費城地區的步行教練兼健身教練米歇爾·斯坦頓(Michele Stanten )表示，增強肌肉力量可以有助於你走得更遠、更快。

隨著年齡的增長，阻力訓練比單純步行更能有效地預防骨質流失，步行後進行平衡練習和動態伸展有助於保持行動能力，預防跌倒。

有很多方法可以增加你日常步行的強度。除了加快步伐，你還可以交替進行快走和慢走，或者嘗試使用北歐式健走(Nordic walking)用步行杖來鍛鍊上半身。你也可以透過改變行走地形或上坡後倒退，來鍛鍊不同的肌肉群。

紐約路跑協會(NYRR)老年人步行計畫Striders的教練米切爾·斯特朗(Mitchell Strong)表示，步行一段時間後，你會感覺跑步像是一種自然而然的過渡。步行和跑步交替進行可以幫助你入門。

雖然增加步行強度有其益處，但專家們最終指出，最好的運動方式其實是你能堅持下去的方式。