封面故事／從走路到肌力訓練 10心法維持身心健康

運動有助提升體能與心理健康，即使不是運動愛好者也能從中受益。今年多項健身研究與實例顯示，從日常走路到肌力訓練(strength-training)，不論年齡，只要持續活動，就能讓身心維持最佳狀態。

根據紐約時報報導，眾所周知，運動對健康大有助益，不僅能提升精力、改善情緒、讓頭腦更清醒，也提供走出戶外的理由。但即便是最熱衷運動的人，有時仍需要一點動力，更何況是平時較少運動的族群。以下是今年健身專題中的精選心得。

1.「日式步行」(Japanese Walking)是簡單有效的健身趨勢

健身圈流傳許多短暫的熱潮，雖然動起來都是好事，但並非所有流行都值得投入。今年夏天在社群媒體走紅的「日式步行」是一種間歇式步行法，也是少數值得嘗試的例外。「日式步行」原理很簡單：快走三分鐘，隨後慢走三分鐘，如此交替進行至少30分鐘。研究顯示，改變走路強度比維持同一速度更能改善血壓、心血管健康並強化腿部力量。

2.透過跑與走結合，可以挑戰更長距離

如果你已適應快走間歇，可考慮加入跑步來增加挑戰。對於想挑戰更長距離的跑者，「跑走結合法」(run-walk method)是個好幫手。雖然沒有所謂完美的走跑比例，但這項訓練技巧能幫你走得更遠。

3.無須器材也能練出力量

肌力訓練對各年齡層都有益處。若對健身房繁重的槓鈴感到卻步，在家利用自身重量進行負重運動也能達到效果。

關鍵在於發揮創意並循序漸進增加難度，無論是揮動壺鈴或練習引體向上，在家也能打造不輸健身房的訓練計畫。

4.運動是緩解膝蓋疼痛的良藥

研究顯示，肌力訓練是預防及對抗膝蓋疼痛最有效的方法之一，透過深蹲、硬舉等動作強化膝蓋周圍肌肉能提供更好的支撐。

5.背痛不是阻礙運動的理由

同樣地，保持活動也是緩解背部不適的最佳方式。慢性背痛患者無須害怕運動，定期伸展、強化核心及進行低衝擊有氧運動，皆能有效管理疼痛。

6.運動不一定要花錢

從巴西海灘到芬蘭雪地，不同文化對運動的看法值得借鏡。許多國家強調走到戶外、結伴運動，即便天氣不佳也照樣進行。在這裡最重要的學習是，運動不一定要花錢。

7.中年與高齡是體能的新巔峰

年齡增加不必然等於體能下滑，只要有耐心，年長後依然能增長肌肉。對某些人而言，中年甚至是體能巔峰，只要平衡訓練與休息，身體最好的時光可能還在後頭。

8.交朋友、練重訓永遠不嫌晚

在底特律郊區的一間健身房，一群長者聚在一起挑戰自我，透過基礎舉重建立生活機能所需的肌力，並在社群中找到歸屬感。

9.愛上運動不嫌晚

法國百歲瑜伽老師夏洛特·蕭邦(Charlotte Chopin)也是範例，她雖晚年才接觸瑜伽，但憑藉積極態度持續練習至今。

10.運動的益處，不只在身體

規律運動帶來的心理回饋，往往與體能提升同樣重要。對憂鬱或焦慮族群而言，運動對心理健康的助益更為顯著。