養生／不是吃粗糧就好 營養師點出控糖5誤區

攝取過多的糖會導致肥胖和慢性病問題，很多人以為自己已有效控糖，血糖卻還是失控，原來是觀念錯誤所致。營養師點出控糖五大誤區，還說可能90％糖友都踩過雷。

1.粗糧沒選對也沒吃對

台灣營養師周麗指出，很多人認為大黃米、馬鈴薯和燕麥是粗糧，但實際上黃米飯GI值達到111、馬鈴薯泥87、即食燕麥83，都是高過精緻白米飯的高升糖粗糧，控糖者別吃。她建議要吃整粒大麥、青稞和蕎麥，馬鈴薯可以蒸來吃，比起微波加熱做成馬鈴薯泥GI值更低。

2.改吃糖油炸彈替代物

很多人知道蛋糕、餅乾、蛋黃酥等這些糖油含量破表的食物都沒吃，改吃單純的法棍和白麵包，但血糖還是不可控？其實發酵過的碳水更容易吸收，西式法棍GI值90、白麵包88。周麗建議吃添加了全穀物、雜豆的全麥麵包和雜糧包。

3.專挑無蔗糖食品

周麗表示，無蔗糖不等於無糖，它可能含有葡萄糖、蜂蜜等，其他形式的糖一樣不健康。標榜無糖但原料有小麥粉，控糖效果等於零。

現在有愈來愈多的研究發現，代糖也未必安全，經常吃代糖食品會擾亂腸道的菌群，增加患二型糖尿病以及肥胖的風險。

4.水果專挑不甜的吃

很多人覺得西瓜太甜不吃、柚子低升糖就多吃。其實就算是高升糖的西瓜，吃上100至200克，對血糖影響還不是很大，但以為低升糖水果就放肆吃，血糖一樣控不住。周麗建議各種水果每天輪流換著吃200克，還能幫助抗氧。

5.不吃主食

很多人認為只要避開主食就能控糖，周麗表示不然，不吃主食反而容易造成低血糖、頭昏、乏力，血糖高高低低像雲霄飛車更容易失控。而且時間一久會讓生理期紊亂，心情和皮膚也會變得很糟糕。