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纖維、水份含量高 意想不到的蔬菜有助排便

豌豆。Image by Rajesh Balouria from Pixabay
豌豆。Image by Rajesh Balouria from Pixabay

在日常飲中能夠攝取更多的纖維、水份與澱粉,有助定時排便,健康飲食生活網站EatingWell建議可多吃豌豆(green peas)。以下是豌豆為何可緩解便秘的原因與好處:

1. 富含非水溶性纖維

1杯煮熟的豌豆中含有9克纖維,佔每日攝取量的32%。根據內分泌醫學網站Endotext的數據,在這9克的纖維中,約70%是非水溶性纖維(Insoluble Fiber)。這種纖維可增加排泄物的體積,加快通過消化道的時間,因此對解決便秘特別有效。

豌豆纖維中其餘的30%是水溶性纖維,有助於在消化過程中將水分吸入胃腸道。水溶性纖維更有助於緩解腹瀉,並可降低罹患心臟病的風險。營養師羅瑟特(Dandrea-Russert)表示,這兩種纖維對整體消化系統健康十分重要,多數富含纖維的食物都同時含有這兩種纖維。

2. 水份含量高

營養師茂斯(Emily Maus)指出,每天攝取足夠的水份是預防與治療便秘的關鍵。補水過程對軟化糞便、更易排泄很重要。因為可溶性纖維會吸水,所以兩者結合才能讓排便更順暢。

營養師哈德莉(Kaytee Hadley)也強調,豌豆是一種高纖維和水份含量高的蔬菜。農業部(USDA)的數據顯示,豌豆的水份含量幾乎佔了80%。

3. 鎂的良好來源

豌豆中含有的礦物質鎂也對緩解便秘有幫助。一項最近的研究調查了9519名成年人的飲食與排便習慣,發現膳食中的鎂與便秘成反比。羅瑟特援引2021年「食品科學與營養」(Food Science & Nutrition)期刊上的一項研究指出,飲食中鎂的攝取量較高的人,較攝取量低者更不容易有便秘問題。鎂可將體內的水份吸入糞便,改善排便的頻率與稠度,發揮通便的效果。根據USDA的數據,每杯煮熟的豌豆中鎂的含量高達15%。

其他有助於緩解便秘的蔬菜包括:含有大量纖維的綠花椰菜;富含鎂和非水溶性纖維的菠菜;充滿水份且高纖的蘆筍;菊芋(Jerusalem artichokes)是菊糖(inulin)的良好來源,菊糖能滋養腸道微生物群,有助於預防便秘。

心臟病 農業部

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