快餐也可吃得健康 營養師私藏這5道菜色

每個人或多或少都有過這樣的經驗，有時實在忙到沒時間去買菜、沒時間在家做頓飯，最簡單的解決方法就是到餐廳點份外帶。芝加哥的營養師庫拉（Samar Kullab）說，即使身為一名營養學家，她也經常遇到這種情況，這並非世界末日。

日常生活中一些小的、可持續的改變是健康飲食的關鍵，但不需要完全排斥快餐。庫拉說，在福來雞（Chick-fil-A）和塔可鐘（Taco Bell）也能找到健康的選擇，重點是在蛋白質、複合式碳水化合物、纖維和健康脂肪間取得平衡，並注意鈉的含量（美國心臟協會建議，每天不超過2,300毫克）。以下是庫拉經常在快餐店點的5項外帶食物：

1. 熊貓快餐（Panda Express）的拼盤（Plate）

庫拉點的是：黑胡椒安格斯牛排、綜合蔬菜、半份糙米飯，配上辣椒醬，價格約12.65元。

庫拉說，從安格斯牛排可獲得一份不錯的蛋白質，而清蒸花椰菜、甘藍和捲心菜營養豐富、又不會增加卡路里。整頓飯加起來只有465卡路里。食量較大、或需要大吃才有飽足感的人，庫拉建議可把蔬菜加倍。

2. 塔可鐘的綜合能量餐（Power Menu Bowl）

庫拉點的是：含有烤雞肉和墨西哥辣椒的綜合能量餐，價格約7.99元。

這道菜是米飯、雞肉、豆類、酪梨醬、酸奶油和蔬菜的美味組合。份量相當充足，不必吃完整頓餐就飽了。庫拉說，通常她會搭配水或低卡路里飲料，喜歡百事可樂旗下Baja Blast飲料的人，塔可鐘也有個零糖的選擇。

3. 潘納拉麵包（Panera Bread）的潘納拉組合餐（Panera Duets）

庫拉點的是：半份納帕杏仁雞肉沙拉三明治和一杯含10種蔬菜的湯，價格約12.61元。

庫拉說，這款三明治的特色是在剛出爐的麵包上放上有機雞肉、芹菜粒、無籽紅葡萄、杏仁、番茄和沙拉。而蔬菜湯熱量低、營養成分高，食量大的人，可以點一碗而不是一杯。

4. 福來雞的辣味西南風味沙拉（Spicy Southwest Salad）

庫拉點的是：辣味西南風味沙拉，配上烤雞塊和一小份炸薯格（waffle potato fries），價格約13.68元。

這道沙拉含有蛋白質、綠葉蔬菜、纖維和健康脂肪。庫拉說，有時她會加份小薯格，如果想減少鈉的攝入量，可以要求不撒鹽。她會盡量在用餐時先吃沙拉，確保在吃下整份薯格前有足夠的空間吃正餐。

5. 吉米約翰（Jimmy John）的火雞堡（Turkey Tom）

庫拉點的是：火雞堡含全穀物麵包，加上生菜、番茄、黃瓜、辣椒、EZ沙拉醬、芥末和牛至（oregano），價格約10.34元。

這是個簡單的三明治，有沙拉醬、生菜和番茄，庫拉說，她總是多點些蔬菜讓營養更豐富。此外，她選擇以全穀物麵包代替白麵包，雖然熱量略高，但滿滿的纖維能讓她更有飽足感。最後擠點酪梨醬或橄欖油，可以獲得健康的脂肪。