年菜篇／春節三牲變好吃又健康 營養師推「不一樣的過年拜拜供桌」

台灣衛生福利部基隆醫院指出，春節傳統拜拜供桌上的三牲，常以三層肥肉、全雞與整尾魚呈現，看似豐盛，卻暗藏健康隱憂。醫院營養科營養師林鈺庭與廚師張家瑀設計「不一樣的過年拜拜供桌」，讓供品不只象徵吉祥，也能好吃又健康。

營養師林鈺庭說，傳統三牲年節零食的隱憂，主要是高飽和脂肪與精緻糖吃過量，以常見的三層肉為例，飽和脂肪含量高，攝取過多容易增加心血管疾病風險；全雞蒸煮導致的肉質乾柴與腥味，常讓民眾使用更多的胡椒鹽調味；而整尾魚雖然營養價值高，但對長輩或孩童而言，魚刺反而成為進食的風險。

她說，供桌上的發糕、糖果、餅乾與各式傳統零食，同樣是熱量陷阱。許多傳統甜點為了美觀、口感與保存性，加入大量精緻糖、油脂與人工色素，不僅血糖起伏大，實際風味卻單一甜膩。

部基推出「健康版三牲」，第一牲以質地軟嫩的豬腰內肉瘦肉取代傳統三層肥肉。腰內肉脂肪含量低、蛋白質高，搭配五香豆干與冬瓜做成改良版東坡肉，保有柔嫩口感且不油膩。

第二牲的全雞，許多民眾遇到的烹調問題都是有腥味或是口感乾柴，因此不僅用蔥、薑、八角、甘草來去腥提香，還利用滾水悶煮的方式讓雞肉吃起來更佳滑嫩，再搭配以天然香料與蔬果製作的清爽莎莎醬取代胡椒鹽，讓雞肉軟嫩爽口。

第三牲則跳脫整尾魚的既定印象，設計為無刺高蛋白鱸魚麵疙瘩。利用鱸魚細緻的魚肉，製成好入口、無魚刺的形式，兼顧優質蛋白質攝取與進食安全，適合全家共享。

林鈺庭建議民眾DIY無糖發糕，不添加精緻糖與麵粉，而是利用當季水果的天然甜味，搭配吉利丁粉打發製成。作法簡單並且口感濕潤，只需水果本身的香氣與甜度，就能呈現討喜的顏色與風味。不僅熱量低、糖負擔小，也保留水果中的天然營養素。

飯後聊天的零食，林鈺庭推薦自製「五行爆米花」，顛覆傳統爆米花必須搭配奶油的印象。烹調油脂選用富含高單元不飽和脂肪酸的芥花油，取代高飽和脂肪的奶油，不只大幅降低心血管負擔。調味與配色則運用抹茶、咖哩、可可與紅麴等天然食材，避免人工色素與過多鈉含量。