50歲以後 身邊至少要備有這3類營養補充品

50歲後，你可能需要營養補充品只有三種：鈣、維他命D和維他命B12。為甚麼光這三種？西雅圖華盛頓大學醫藥學院藥學詹教授（ Lingtak-Neander Chan）說，因為這三種營養很重要。

先說鈣：如果缺鈣，很容易因為骨質疏鬆而骨折或斷裂，甚至跌倒。如果從奶品、綠葉菜等鈣質豐富的食品吸收不夠，身體就會從骨骼「調用」，進一步弱化骨骼。不常重力運動的人，骨質流失會更嚴重。

過了停經期的女性，骨質變弱的風險最高。全國骨質疏鬆基金會說，年過50的女性，約一半會因骨質疏鬆而骨頭破裂；男性的比率為四分之一。女性盆骨斷裂的機率約等於罹患乳癌、子宮癌和卵巢癌的總和。但男性一旦盆骨破裂，致命的機率大於女性。因此，補鈣對上了年紀的人，不論男女，都很重要。

國衛院建議，51歲以上的女性，每天攝取1200毫克（mg）鈣，51-70歲的男性每天1000毫克，71歲以上1200毫克。營養補充劑裡面，有鈣和其他養分如維他命D混合成片的，如果是碳酸鈣，最好和食物一起吃；如果服用含鐵的補品，則和鈣片至少隔開四小時。切記，鈣不是越多越好，詹教授說，太多反而有害。

其次談維他命D。維他命D和鈣一起服用，有助吸收，也都有助骨質健康。維生素D對免疫系統、神經系統，甚至心臟，都有好處。肥胖和日曬不夠是缺乏維生素D的主因。隔著玻璃窗戶曬太陽，無助維他命D的吸收，但也不能曝曬日光太甚，以免皮膚癌。

國衛院建議的維他命D吸收量：19-70歲成年人每天15微克（mcg）/600國際單位（IU），71歲以上每天20mcg/800IU。如果服用維他命D片，最好跟含脂肪的食物一起下肚，最容易吸收。至於D2或D3較適合，請和醫生商量。

再談維他命B12：它對血液、神經和基因健康都很重要，但也會隨著年齡漸長，漸難吸收，素食者、服用糖尿病藥metformin及胃酸藥的人，更容易缺維他命B12。維他命B12不足，較易貧血、手腳麻木、失衡、情緒低落、混亂、記憶力衰退。

國衛院建議攝成年人平均每天攝取2.4mcg，魚、肉、蛋、牛奶、蚌、牛肝以及麥片添加，都是維他命B12的來源。