地瓜怎麼吃？4種吃法功能差很大 「這方式」助減重、烤的飆血糖

近年健身與健康飲食風氣盛行，地瓜因富含膳食纖維與營養，成為熱門的主食替代選項，不過，水煮、蒸、烤、冰過的地瓜，其營養價值與對血糖的影響大不同。營養師表示，地瓜加熱後，澱粉會產生變化較易被吸收；但若放涼甚至冷藏後，部分澱粉會轉變為「抗性澱粉」，反而不易被人體吸收，也有助延緩血糖上升、增加飽足感。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，地瓜吃法百百中，其中「冰地瓜」讓血糖上升的速度最慢、「烤地瓜」血糖上升最快；僅次於冰地瓜的是水煮地瓜、清蒸地瓜。

她解釋，烤地瓜因水分流失，會讓地瓜的甜分提高，加上地瓜加熱後，人體較易吸收，所以這四種吃法中，烤地瓜最容易讓血糖上升，冰地瓜則是因為澱粉先經過煮熟後冷卻，會產生抗性澱粉，其結構較不易被腸道吸收，因此血糖也比較不容易上升。

如果是以穩定血糖為目標，建議優先選擇冷藏後食用的地瓜。如果是運動後需要快速補充能量、修復肌肉或提升血糖，烤地瓜等熱地瓜反而是較合適的選擇。

許惠玉說，而除了地瓜，馬鈴薯、南瓜與香蕉也都是健身人士優質的替代澱粉來源，馬鈴薯與南瓜性質與地瓜相近，皆屬優質澱粉；香蕉則能提供運動所需的碳水化合物，是極佳的互補品項。

許惠玉說，澱粉攝取可根據目標調整，若目標是減重或控制血糖，應選擇冰地瓜或水煮地瓜；若需在高強度運動後促進肌肉合成生長者，則應選擇熱的地瓜或馬鈴薯，以達到快速吸收的生理效益。