每周5天各10分鐘「運動零食」2個月腰圍少1吋
總是沒時間運動？運動一定要維持30分鐘才有效？台灣家醫科醫師李唐越說，運動不一定要上健身房，也不必一次做很久，每天10分鐘分段累積，就能對身體產生實質改變。只要持續1個月，平均可減少腰圍1.5公分，維持2個月，腰圍小1吋，降低罹患代謝症候群風險，心肺功能也明顯提升。
李唐越指出，「運動零食」（Exercise Snacks）是指一種健身策略，將高強度運動拆解為少量、多次，分散在日常生活中完成。刊登於「Journal of Obesity & Metabolic Syndrome」期刊的一項研究，找來26名年輕女性，觀察為期4周的身體變化。
這26名受試者平時沒有規律運動習慣、BMI介於過重到肥胖範圍，隨機分為運動組與不運動對照組。運動組每周訓練5天，每次只花約10分鐘。在暖身3分鐘後，進行3次衝刺式爬樓梯，每次以目標≥80%最大心率全力爬20秒，明顯感到喘、講話吃力，然後每次之間休息2分鐘。
一個月後，平均體重下降約1.3公斤，BMI降低0.4，腰圍平均縮小1.5公分，心肺適能指標最大攝氧量更提升約10%。相較之下，不運動的對照組體重與腰圍反而微幅上升。研究顯示，簡單10分鐘養成運動習慣，短時間快走、爬樓梯、開合跳等，也能輕鬆燃脂，並改善心血管功能。
李唐越說，爬樓梯是高效率的全身性動作，會同時動用到大腿、臀部與核心肌群，刺激心跳與呼吸，很容易在短時間內達到有效訓練強度。快走、開合跳亦屬於高強度間歇運動，且不需要使用額外場地與器材，容易融入日常生活，平常多走幾層樓梯，就可以變成訓練的一部分。
李唐越提醒，減重關鍵在於「8分靠飲食、2分靠運動」，如果拚命運動卻忽略飲食內容，或過度節食又搭配高強度訓練，甚至長期採取極端低碳水與單一食物減肥法，都很容易在後期出現停滯甚至反彈。
運動搭配飲食調整，減重效果會更顯著，李唐越建議，運動後與日常飲食可把握以下四大原則，避免代謝適應與復胖反效果。
1.補足蛋白質
運動會造成肌肉組織微小耗損，運動前後可攝取蛋、豆製品、魚類、雞肉或無糖高蛋白飲品。
2.適量攝取優質碳水
全穀類、糙米、地瓜等原型澱粉，有助補充肝醣與穩定能量利用。若長期完全不吃碳水，短時間內降低體重，但會帶來嚴重的副作用與健康風險。
3.遵守進食順序
不論是日常還是運動後，都可遵循水、肉、菜、飯、果的進食順序，有助延緩血糖上升速度並提升飽足感。
4.避免過量運動與極端節食
運動量短時間暴增，同時大幅減低進食量，容易造成頭暈、低血糖、過度疲勞與後續暴食反彈。
