Ella力推超慢跑 他詳解「怎麼跑不受傷、跑多久才有用」

「超慢跑」近來在社群平台持續發燒，不只一般民眾打卡，連藝人陳嘉樺（Ella）也公開推薦，帶動一波討論。小紅書網友「杜大猛」以「Ella推薦的超慢跑到底怎麼跑」為題發布科普內容，整理超慢跑的速度、心率與動作細節，並在留言區回覆網友常見疑問；而Ella受訪分享自己與父親的實測經驗，以及「吃得很乾淨、早睡早起」的飲食與作息策略，也讓「運動＋生活管理」成為這波熱潮的核心關鍵。

杜大猛在影片中指出，超慢跑的速度建議控制在每小時4到6公里，以「跑的時候能輕鬆聊天、不拉喘氣」為標準；心率則落在最大心率的50%到60%，屬於相對高效率的燃脂區間。他並強調超慢跑的特色是「不累、不跳、不喘」，但每小時仍可消耗約300到400大卡熱量，持續8到12週可望減少3到5公斤的脂肪，同時有助改善心肺功能與部分內在指標。對於擔心膝蓋負擔者，杜大猛也提到，相較一般跑步膝蓋承受約體重3到4倍壓力，超慢跑約1.5倍，較溫和，對大體重、運動新手與中老年族群更友善。

動作要點方面，他提醒先以腳掌落地再帶到腳跟，膝蓋維持微彎避免過度伸展造成關節壓力，步伐採「高步頻、平步幅」，並建議可用180BPM節拍器輔助控制節奏，同時落地盡量輕。至於運動時間，他在留言中回覆，單次30分鐘到1小時皆可，但最好不要少於30分鐘，因為持續30分鐘後脂肪供能占比才會提高。

留言區討論也聚焦在實作細節與運動反應。有網友詢問是否需要搭配指壓板，杜大猛回覆「不需要」，並坦言自己也沒用過，認為太痛；另有網友反映跑到小腿酸、腳底痛或跟腱不適，他多建議視疲勞程度調整頻率、必要時休息，並可透過小腿伸展、泡棉滾筒放鬆緩解。

針對「飯前或飯後能不能跑」，杜大猛表示飯前沒問題，但飯後建議至少1小時再運動；若出現膝蓋痛，則以身體感受為優先，先停下休息。有網友分享實測成果，一周跑五天、每天一小時，體重約下降五斤、腰圍縮小，杜大猛也鼓勵持續並搭配飲食控管；也有人跑了一個多月至少2斤，他回覆「其實不錯」，可再適度調整飲食。

Ella的分享則讓「超慢跑」從方法論延伸到生活型態。她先前在成都表演時向觀眾表示，自己近一個月養成超慢跑習慣，並提到今年4月底把超慢跑推薦給父母後，父親堅持2個多月「早上30分鐘、晚上30分鐘」，看電視就能跑，結果血糖、血壓、血脂、膽固醇與三酸甘油脂都下降，小腹也小了一圈。

談到如何維持體態，43歲的Ella也在受訪中直言自己「吃得很乾淨、早睡早起」，盡量不碰太油膩或太上火的食物，以菜、肉、飯等原型食物為主，連出國度假都不易發胖，自認已養成「易瘦體質」，只要不失控就能很快恢復。