肌少症年輕化 愛吃甜食的「泡芙人」最需當心

隨著年紀增長，肌肉會自然流失，約莫40歲開始，每10年肌肉量可能減少3至8%。但研究發現，年輕人正逐漸成為肌少症的受害者，這不是單純的「瘦弱」，而是隱藏的健康危機。醫師分析肌少症年輕化三大原因，包括久坐少動的生活型態、不當飲食習慣、慢性發炎與疾病，其中又以極端減重「泡芙人」的肥胖型肌少症最被輕忽。

肌肉不足 影響血糖血脂調控

台灣重症醫師黃軒說，年輕人肌少症可能導致運動表現下降，影響日常生活中的體力，並因肌肉是身體的代謝引擎，肌肉量不足會影響血糖、血脂的調控，增加心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險，同時也會增加跌倒與骨折風險，雖然年輕人骨骼相對強健，但肌肉力量不足仍會影響平衡感，增加意外發生的機率，更讓生活品質大受影響，出現疲憊、精神不濟等情形。

為何讓年輕人也面臨「肌肉危機」？首先，年輕人長時間盯著電腦、手機，缺乏運動，讓肌肉長期處於「閒置」狀態。久坐少動的生活型態讓肌肉沒有被充分使用，而開始「怠工」甚至「罷工」，逐漸流失。有研究指出，30歲到50歲的青壯年族群，竟有近一半的人有核心肌力不足的問題。

其次是不當的飲食習慣，特別是蛋白質攝取不足，會讓你的肌肉得不到足夠的建材，自然難以維持與生長。另外，嗜吃甜食體重容易上升，有些民眾採取極端減重方式，雖然體重降了，但減掉的往往是肌肉，而非脂肪，這會讓你變成體脂高、肌肉少的「泡芙人」，反而更容易發生肥胖型肌少症。而某發炎性關節炎等慢性病，也被證實會顯著增加年輕族群肌少症的盛行率。

增肌阻力訓練 每周2至3次

年輕人的「肌肉保衛戰」勝利關鍵，在於運動與營養的完美結合。黃軒說，想要有效增肌，最關鍵是「阻力訓練」（也稱為重量訓練），以刺激肌肉生長，提升肌肉力量，甚至能幫助年輕人保持與增強肌肉。

他建議，每周至少2至3次阻力訓練，包含深蹲、硬舉、伏地挺身、啞鈴訓練等，並搭配有氧運動，如快走、游泳、騎自行車等，能提升心肺功能，但切記不可過量，而核心與平衡訓練，有助於增強身體穩定度，減少跌倒風險。

增肌過程中，蛋白質攝取要足夠，每天建議每公斤體重攝取1.2至1.5克的蛋白質。優質蛋白質包括雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品、豆製品，且每天應曬10至15分鐘太陽，並從鮭魚、鰻魚、牛奶、蛋黃、深綠色蔬菜、豆腐等食物中攝取維生素D和鈣。

此外，多吃全穀類如燕麥、糙米、地瓜，能提供能量，維持血糖穩定，並幫助肌肉細胞吸收營養，加速修復和合成；柳橙、草莓、青椒等富含維生素C的抗氧化食物，以及杏仁、葵花籽油等富含維生素E的食物，能減少體內氧化壓力，保護肌肉細胞。

此外，Omega-3脂肪酸則具有抗炎作用，有助於減少肌肉流失，可從鮭魚、亞麻籽、核桃中獲取。最後是每天7至9小時睡眠，讓身體有足夠時間修復肌肉。