在家做起來 中老年人必學3招對抗腿腳無力

隨著年齡增長，許多中老年人出現腿腳無力、肌肉流失等現象。有網友在小紅書平台發佈影片，分享「中老年人腿腳無力，做好這三點就可以了」的居家保健建議，透過簡單動作與生活習慣調整，幫助維持腿部健康與行動能力，引發不少長者與家屬關注與回響。

網友「孫瑞芬」影片指出，許多人年過中年後會發現雙腿逐漸變細，這正是腿部骨骼肌流失的表現，也可能代表腿腳已經開始出現無力症狀。為此，影片提出三項關鍵措施，協助中老年人改善腿部狀況、延長關節使用壽命。

第一點為鍛鍊腿部骨骼肌肉。影片建議兩組簡單動作可在家進行，無需額外設備。第一個動作為「椅上抬腿勾腳尖」，操作方式為坐於椅子上、背部靠椅背，雙腿併攏向上抬起並勾腳尖，使大腿前側肌肉用力。每次停留1至2秒後緩慢放下，一組15次。第二動作為「站立後抬腿」，手扶椅背、挺直上身，單腳向後彎曲、小腿抬起，腳後跟靠近臀部，鍛鍊大腿後側肌群。每側腿練習10至15次，左右交替進行，每天重複兩動作各5組，可有效增強腿部力量。

第二點為注意腿部保暖。影片提醒，髖、膝、踝等關節處肌肉較少，年長者應特別注意局部保暖，避免出現腿腳冰涼。適當保溫可促進局部血液循環與代謝，並提升營養輸送與組織修復能力，是維持關節健康的重要關鍵。

第三點則是避免久坐或久站。影片建議，若長時間保持相同姿勢，應定期起身活動。無論是坐滿一小時起來拍打雙腿，或是站立過久後坐下休息、做些簡單伸展，都能幫助血液流通、減緩肌肉僵硬。

該影片最後表示，只要持續做好肌力鍛鍊、注重保暖與避免長時間固定姿勢，便能有效延緩關節老化，讓雙腿「多用十年二十年」。貼文亦鼓勵民眾養成日常保健習慣，即使年過八九十歲，依然能行動自如。

▼觀看影片可點選「中老年人腿腳無力做好這三點@小紅書」