助眠…睡前2小時避免高油糖 晚餐吃魚、雞、番茄是安神小幫手

「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」台灣營養師劉怡里表示，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康。像是六大類食物的攝取，包含：全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、奶類、蔬菜、水果與油脂；是維持免疫系統平衡的關鍵，口袋不豐裕的人也能用「聰明選食」策略達成健康目標。

許多民眾容易產生情緒不穩與失眠問題。劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配一顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜份量，其所含茄紅素與維生素C，亦有助於舒緩情緒與入眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠；若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。

隨著年齡增長，長者常因牙口不佳、消化不良或食欲不振而攝取不足，導致肌少症或營養不良。劉怡里指出，長輩的飲食應著重於蛋白質與鈣質的攝取，並減少需要大量咀嚼的食材。

她建議將豬肉絞碎後與豆腐混合成肉丸或肉泥，加入些許辛香料燉煮，既軟嫩又富含動植物性蛋白，適合牙口不好的長者食用；熟蔬菜比生菜更容易消化，若長輩胃口較小，也可在下午時段飲用以熟蔬菜打成的無渣蔬果汁，作為補充纖維與維生素的方式。

六大類食物聰明選食

1.主食建議地瓜替代白米：冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。

2.蛋白質來源多樣化：茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。

3.乳品攝取不忽略：牛奶與起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。

4.油脂選擇以植物性為主：購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。

5.水果以當季本地為優先：如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。

6.蔬菜靈活選用冷凍蔬菜：營養不輸新鮮，保存期長、烹調方便。