不用花大錢 聰明選食吃出免疫力、助好眠

吃得健康並不代表要花大錢；營養師劉怡里表示，省錢與營養並不衝突，只要選對食材與料理方式，一樣能吃得營養均衡，更能守住荷包。像是六大類食物的攝取，包含：全榖雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果與油脂，而冷凍地瓜價格實惠又富含膳食纖維與鉀，可替代精緻澱粉來源；豆腐、茶葉蛋、牛奶等蛋白質來源價格穩定，是小資族的營養補給首選。

劉怡里分享，晚餐可選擇富含色胺酸的魚類或雞肉，有助於促進血清素與褪黑激素的合成，幫助放鬆心情、提升睡眠品質；而晚餐不僅能適量加入這類蛋白質來源，還可搭配一到兩顆打成汁的大番茄，以補足蔬菜分量，其所含維生素C、褪黑激素，亦有助於舒緩情緒與助眠。此外，她也提醒，睡前兩小時應避免高油高糖飲食，以免影響腸胃消化而干擾睡眠，若經常夜尿，也應在睡前一小時內減少水分攝取。

「免疫力要好，不是靠補品，而是來自每日三餐的基本營養。」劉怡里強調，許多人誤以為只有購買昂貴的有機食材，或是高價補品才能吃得健康，事實上只要掌握幾個重點原則，即便預算有限，仍可透過合理採買與飲食搭配維持身體健康，即使是小資族或面臨生活開支壓力的人，也能用「聰明選食」策略達成健康目標。

聰明選食

1. 主食可地瓜替代白米

冷凍地瓜一袋可分數餐食用，富含高纖、高鉀，提升飽足感與穩定血糖，價格更親民。

2. 蛋白質來源多樣化

茶葉蛋、水煮蛋、豆腐、豆干、溫泉蛋，皆為高蛋白、低成本的選擇。 

3. 乳品攝取不忽略

牛奶與低脂起司片價格波動小，能穩定補充鈣質與蛋白質。 

4. 油脂以植物性為主

購買大包裝堅果分裝，經濟實惠又能提供必需脂肪酸。 

5. 水果以當季本地優先

如芭樂與蘋果，營養價值高且價格穩定。

 6. 靈活選用冷凍蔬菜

營養不輸新鮮蔬菜，保存期長、烹調方便。

劉怡里指出，冷凍蔬菜也是長期被忽略的健康食材，許多民眾認為冷凍蔬菜不如新鮮蔬菜營養，她解釋，因冷凍蔬菜經過殺青與急速冷凍處理，有助於鎖住膳食纖維與脂溶性維生素，甚至比長時間存放的新鮮蔬菜保有更多養分。她提醒，選購時可避免混合三色豆類（如玉米與豌豆皆屬澱粉類），而選擇單一蔬菜冷凍包裝，例如：綠花椰菜或紅蘿蔔，才能真正攝取到蔬菜的營養核心。

劉怡里強調，吃得健康不是花大錢，而是花對地方，只要掌握正確原則，就能用最經濟的方式照顧身體，讓每一口吃進去的食物都物超所值。