Omega-3有助護腦眼心 盤點7功效、13食物

談論健康飲食議題時，富含「Omega-3」的天然食物，總是不意外出現在營養攝取清單中。究竟Omega-3是什麼？可以為人體帶來那些好處呢？

什麼是Omega-3？

Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，是必須營養素，人體無法自行產生，必須由食物中獲取。儘管Omega-3很重要，但多數的人攝取不足。三種重要的Omega-3脂肪酸是：DHA（二十二碳六烯酸）、EPA（二十碳五烯酸）、ALA（α-亞麻酸）。

DHA和EPA主要存在於藻類和富含脂肪的魚類中，例如鮭魚、沙丁魚和鮪魚，而ALA主要存在於植物性食物中，如亞麻仁油。

Omega-3對人體有什麼好處？

1.保護眼睛健康

DHA類型的Omega-3，是構成眼睛視網膜的主要脂肪酸，女性在懷孕和哺乳期間，不可缺乏DHA，否則會影響胎兒和嬰兒眼睛的健康發育。此外，充足的Omega-3，有助降低老年黃斑部病變的發生。

2.減少身體發炎

許多慢性疾病如心臟病、糖尿病、癌症和關節炎，都與身體發炎相關，因此減少身體的發炎，可降低這些疾病造成的健康風險。研究顯示，Omega-3在對抗身體發炎扮演重要角色，當身體在分解Omega-3脂肪酸時，會利用它來產生抗氧化物質，保護細胞免受傷害。

3.改善心臟健康

心血管疾病是造成死亡的常見因素，Omega-3被認為可改善心臟健康，減少心血管疾病發作：

● 提高高密度膽固醇（HDL）

● 降低低密度膽固醇（LDL）

● 降低三酸甘油脂

● 降低血壓

● 防止斑塊（脂肪、膽固醇和鈣的沉積物）在動脈中形成

4.促進嬰兒大腦健康

Omega-3對生命早期的大腦發育非常重要，DHA是大腦中形成細胞膜的主要脂肪酸。女性在懷孕和哺乳期間及兒童期攝取足夠營養素，非常重要。

5.有助改善自體免疫疾病

很多自體免疫疾病可能是由慢性發炎引發或惡化，因此減少發炎可能有助控制症狀和減緩疾病進展。自體免疫疾病是免疫系統誤認健康細胞有問題而進行攻擊，研究指出，Omega-3可能有助逆轉自體免疫疾病。相關疾病有：

● 狼瘡

● 多發性硬化症

● 發炎性腸道疾病

● 骨關節炎

● 類風濕關節炎

6.預防阿茲海默症

一些研究顯示，Omega-3可以在衰老過程中保護大腦，並降低罹患阿茲海默症風險。

7.減緩憂鬱症

2019年的一項研究發現，含有EPA的Omega-3補充劑有助於改善憂鬱症狀。

哪些食物可補充Omega-3脂肪酸？

建議透過富含Omega-3的食物攝取這項必須營養素，一般來說，動物來源的Omega-3提供EPA和DHA，而植物來源多含有ALA。以下是13種富含Omega-3脂肪酸的食物：

鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、生蠔、核桃、蝦、魚肝油、藻類、奇亞籽、亞麻仁籽、亞麻籽油。

若想透過補充劑補充Omega-3，請先諮詢醫師，以避免任何潛在風險。例如，Omega-3補充劑可能會與香豆素（華法林）等抗凝血劑發生交互作用，並且高劑量的攝取已被證實可能增加出血或中風的風險。