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養生/降低胰島素阻抗 「5種全穀物」吃了有幫助

水溶性纖維多的全穀類食物,例如藜麥,有助降低胰島素阻抗。(圖/123RF)
水溶性纖維多的全穀類食物,例如藜麥,有助降低胰島素阻抗。(圖/123RF)

全穀物富含水溶性和非水溶性纖維,水溶性纖維對穩定血糖、提高胰島素敏感度的作用,比非水溶性纖維大得多。

我們吃下水溶性纖維多的全穀類食物時,混在食物中的纖維會吸收水分,形成果凍般的凝膠。凝膠的特性可以限縮食物和消化道表層的接觸,延緩消化,也延緩糖分的吸收。

水溶性纖維的另一作用是製造並釋出腸道裡的GLP-1荷爾蒙,這是腸泌素類荷爾蒙,學名叫「胰高糖素樣肽-1。」營養學家汝臻斯坦(Michelle Routhenstein)說,GLP-1荷爾蒙可以增進胰島素釋出,延緩胃部把食物消化盡淨的時間,藉調整血糖的新陳代謝,來改善胰島素的敏感度。

身體細胞不理會或不回應胰島素的情況,叫做胰島素阻抗。這種現象發生時,食物裡面的糖分會停留在血液裡面,刺激胰臟製造更多胰島素讓細胞受體反應,以便讓糖分進入細胞。

根據2021年全國健康與營養調查,美國40%的18歲至44歲的成年人有胰島素阻抗問題。

EatingWell網站綜合糖尿病專家和營養學家的建議,列舉出下列5種最能減少胰島素阻抗的全穀類食物:

1.燕麥

燕麥是水溶性纖維,尤其是β-葡聚醣的最佳來源。大量研究都指出,β-葡聚醣能夠防止血糖突然飆高,改善胰島素的敏感度,降低低密度(壞)膽固醇。根據農業部資料,每100公克燕麥含4公克β-葡聚醣。

2.大麥

大麥也富含水溶性纖維,每100公克約有5公克水溶性纖維,和燕麥一樣,也含β-葡聚醣。

3.藜麥

2023研究顯示,主食包括藜麥的人,餐後的血糖含量和胰島素敏感度,都優於對照組的人;對糖分忍受度不佳的糖尿病患者,也能延緩病情惡化。藜麥也含豐富的蛋白質,讓人有飽足感。煮好的藜麥,每杯有5公克纖維。

4.蕎麥

把蕎麥列入均衡飲食的項目,有助防止血糖像雲霄飛車一樣衝上衝下,改善胰島素的敏感度,降低糖化血色素(hemoglobin A1C)。

5.糙米

糙米也含纖維,雖無降低血糖含量或糖化血色素的功效,卻有延遲消化及吸收碳水化合物的作用,因此能夠降低餐後糖分含量,改善胰島素敏感度。

農業部

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