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養生/增肌減脂 50歲健康瘦不顯老

夏日是減肥熱季,但健康的瘦不追求低體重,要增肌減脂不顯老,可多吃優質蛋白質深海魚類。(本報資料照片)
夏日是減肥熱季,但健康的瘦不追求低體重,要增肌減脂不顯老,可多吃優質蛋白質深海魚類。(本報資料照片)

減肥話題一向受到中年人關注,但減肥一定是愈瘦愈好嗎?恐非如此,台灣馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱剛邁入50歲時,因為「挺」著肥大肚在衣櫃裡找不到一件適合的衣服來穿,才發現這是身體給他的警訊,覺得不減不行。由於他在臨床上看到很多長輩過瘦無法抵抗老來病痛,因此,在決定減肥時,就設下目標:要健康的瘦不追求低體重,增肌減脂不顯老,身體才有本錢可以對抗疾病。

少醣吃好油 多吃蛋白質

方俊凱將畢生所學的健康知識都應用在這次的減重身上,想要一次就成功,果然,他8個月減了19公斤,三年多來體重也一直維持不復胖。他的減肥經驗最關鍵在於減少醣、多蛋白質,吃好油避免身體發炎,每天固定搖呼拉圈15分鐘,加強減重效果。

幾年前台灣曾經流行生酮飲食法,採取高油脂及幾乎不吃醣類食物的方式,方俊凱也曾經嘗試,但是對於一位三餐不定時的臨床醫師而言,幾乎沒有辦法執行。

類生酮飲食 餐餐魚肉蛋

因此,他就將生酮飲食改為類生酮方式,營養素的攝取比率,碳水化合物約占兩成、蛋白質六成、油脂兩成。醣類攝取一周吃三到四次的米飯麵等主食,若有吃到甜點或甜品也算一餐,一天中增加蛋白質的攝取量,餐餐都有魚肉蛋,也可以增加飽足感。另外,把家中所有油換成好油,例如橄欖油、苦茶油、亞麻仁油等,每天早上會攝取約10CC的橄欖油或一湯匙的堅果。

為何要增加蛋白質的攝取,方俊凱覺得,過了50歲才想要減肥,為老後生活打算。減肥當然是減少慢性病發生,但為了應付未來可能的疾病,要有好的體力就不能減肥減到變成肌少症,因此,他從89公斤減到住院醫師時期的70公斤,身體質量指數BMI維持在26就好。

早餐水煮蛋 勤搖呼拉圈

蛋白質的選擇其實很簡單,早上吃一顆水煮蛋,午晚餐外食的時候,就多點魚類肉類,方俊凱最常去小吃攤,他會點牛肉湯不加麵,再點燙青菜及滷味(豆干、海帶、豆皮等)。若發現一天中蛋白質吃得不夠,就會吃一罐水煮鮪魚罐頭。

至於運動,也因為職業的關係,平常不是在看診就是在開會的路上,連假日都不得閒,為了能夠持續運動,方俊凱試過了好多種室內簡易的運動器材,最後是選擇從小就會的搖呼拉圈,他買了一個智能呼拉圈,不只能計算圈數還能顯示消耗的熱量,讓他非常有成就感。

補膠質食物 下巴不鬆垮

很多人減肥後會顯老,臉上膠原蛋白嚴重流失,方俊凱減肥為了減完後不能老態,他除了一周會吃一到兩次的豬頭皮等含膠質食物外,也買了一款便宜的瘦臉神器,每天鍛鍊,能維持下巴肌肉不下垂。▪

蛋白質 減重 醫學

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