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專家建議每天做這事 可降低失智風險

填字遊戲、數獨等活動可有助保持頭腦靈活,但防止認知能力下降最好的另一種方法是運動。Getty Images
填字遊戲、數獨等活動可有助保持頭腦靈活,但防止認知能力下降最好的另一種方法是運動。Getty Images

阿茲海默症協會2023年的一份報告指出,超過600萬美國人患有阿茲海默症,這是最常見的失智症形式;該報告還指出,阿茲海默症通常在出現喪失記憶或其他明顯症狀前約20年或更早便已開始。

大腦細胞的損傷會導致失智症,遺傳也有關係,所以無法百分之百地預防;但在2019年阿茲海默症協會國際會議上發表的研究指出,生活方式的選擇可以延緩認知能力的退化和罹患失智症的風險。

克利夫蘭診所阿茲海默症預防中心主任考德威爾(Jessica Caldwell)說,研究顯示透過持續的學習和認知挑戰來保持頭腦靈活,有助於老年時大腦的健康。

就像練舉重,是為了保持肌肉強壯;考德威爾說,雖然保持頭腦靈活與保持肌肉強壯的過程不同,但「用進廢退」這句話可適用於大腦和身體。保持頭腦靈活所涉及的思考型活動包括:上課、學習語言和辯論,這些同樣有益心理健康,因為能產生成就感,並提供社交機會,這是減少失智症風險的另一種方式。

除了這些之外,考德威爾提供減少失智症風險的日常建議,或許會讓人感到驚訝。

保持頭腦靈活的第一要訣

我們都聽過填字遊戲、數獨等活動可有助保持頭腦靈活,但防止認知能力下降的最好方法是另一種類型的鍛練:運動。考德威爾說,有些人或許很驚訝,但運動對大腦有直接與長期的好處,從增加支持腦細胞健康的大腦化學成分到減少慢性身體炎症等因素。

運動對認知能力還有另一個隱而未見的好處,考德威爾說,運動對大腦還有些間接的好處,例如改善情緒與睡眠、減少壓力、保持心臟健康和增加社交機會,這些都有助於降低隨年齡增長記憶力變差的風險。

如何運動才能保持頭腦靈敏

美國心臟協會的指南提供了一個良好的基準。考德威爾說,針對大腦健康所進行的運動目標是,每周至少150分鐘的中等強度鍛練,對於健康的成年人來說,越多越好。

如果目前沒有運動習慣,考德威爾說,可以透過兩種方法來增加運動機會,讓它成為一種習慣。首先,將運動與喜歡或已經在做的事情結合起來,例如在觀看喜歡的電視節目時,騎健身車,或在聽播客節目時散步;第二,找個有責任感和有行動力的夥伴,可以更堅持你的目標。

延緩認知能力下降的其他方法

定期運動很重要,但考德威爾說,對抗認知能力下降需要多管齊下。她說,睡足七到八個小時也很重要,睡眠是我們將新的記憶鞏固為永久記憶的時候,也是大腦「排毒」的時候,包括可能造成失智症的有毒物質。

2021年發表的研究強調了睡眠對大腦健康的重要性。這項對8000名50歲及以上的英國人進行的研究表明,每晚睡眠6小時或更少的50多歲和60多歲的人被診斷為失智症的機率比同齡、每晚至少有7小時睡眠高的人高出30%。

酒精攝入量是另一個需要評估的生活習慣。考德威爾說,隨著年齡增長,身體對酒精的代謝方式不同,每周喝七杯以上的酒與罹患失智症的風險有關。

最後,不要輕忽心理健康。考德威爾說,憂鬱症是失智症的風險因素之一,那些悲傷的情緒和提不起勁的感覺,也會讓人難以從事其他有益大腦健康的行為。

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