早點開始鍛鍊肌肉 維持晚年生活品質關鍵

研究顯示，到了2050年，全球80歲以上的年長者預計將成長為三倍，達到4億4700萬人，年長者活得更長久，但身體機能會隨著歲數增長退化，許多高齡者無法照顧自己，降低晚年的生活質量，研究表明，運動鍛鍊是維持身體機能的最佳良方。

貝克心臟與糖尿病研究所(Baker Heart and Diabetes Institute)運動生理學家與研究員豪登(Erin Howden)指出，關於高齡老年人的運動研究太少，無法提供確切的指導方針，但有關60歲到75歲的「較低齡年長者」的研究證明足以提供不錯的基礎建議，提供參考依據給希望享有高品質高齡生活的人群。

老年人獨居需要自行完成日常生活活動的能力，包括洗澡、如廁、吃飯、走路等，而這些活動需要四個身體特質：心肺適能、肌力與爆發力、柔韌性、動態平衡。生理老化對這些皆有影響。

心肺適能隨著循環系統能力衰減在成人時期下降，晚年的下降速度尤其快，健康的人群逾70歲時，心肺適能每十年降低21%以上，長時間不活動和心臟衰竭、糖尿病、肥胖等慢性病的患者情況更糟。80歲以上人群的心肺功能通常很低，在一定程度上阻礙他們的基本生活活動。

動態平衡也會隨著肌肉骨骼系統和神經功能退化而衰退，動態平衡是行走、爬樓梯、避免摔倒的重要指標。

30歲以後，肌肉量每十年減少約3%到8%，60歲以後減少速度加快，這通常導致肌力(muscular strength)與肌肉爆發力(muscular power)下降，而人體的行動力愈低，這兩項能力消耗得愈快。

肌肉減少的情況稱為肌少症(Sarcopenia)，就連受歡迎的步行鍛鍊可能也不足以維持老年時期獨立行動。

聯邦政府的成年人鍛鍊指南建議，每周至少做150分鐘的中強度有氧活動，搭配肌肉強化鍛鍊；65歲以上人群每周應有三天做平衡與柔韌度訓練。

領導相關研究的豪登看到確切的結論：「中年和中晚年期是我們需要認真將有組織的鍛鍊計畫融入日常生活的時候。」

雪梨大學老年病學專家瑪莉亞·菲阿塔羅內·辛格(Maria A. Fiatarone Singh)指出，對高齡人群來說，幫助平衡的肌力訓練是最重要的鍛鍊。