健康篇／花點心思…銀髮族健康吃年菜 瓜菇入菜好彩頭

銀髮族不比年輕人，想吃什麼，就吃什麼，食物下肚前，不只要考慮有沒有慢性病纏身，還要評估自己咀嚼、吞嚥功能好不好，美食當前，不見得能盡情享受。準備年菜時，除了菜色要豐富，多花一點心思，更能滿足老人家口腹之欲。

軟質食物 好咬好吞

要老人家好咬、好吞嚥，最簡單的方法就是多挑選軟質食物，避開太粗糙、堅硬食材。振興醫院營養師林孟瑜建議，瓜類、菇類是不錯的選擇，年節期間不能缺席的好彩頭蘿蔔，也很適合老人家吃。

應景的長年菜（大芥菜），淡水馬偕醫院營養課長蔡一賢說，煮得夠久，長年菜軟爛的梗，比葉片更好入口，加入鮮干貝、海參等食材，不只味道更鮮美，鮮干貝口感軟嫩、海參不含膽固醇，老人家還能同時吃到不同食材。

林孟瑜說，煮熟後的葉片看似軟爛，但因纖維較長，老人家吃起來還是很吃力。

蒸燉滷烤 吃來可口

不少人以為，菜切得夠細碎，老人家吃起來會比較輕鬆，「助益其實不大。」林孟瑜指出，關鍵還是在烹調時間要比較長，煮得不夠久，反倒會提高葉片硬度，更難咬。除了挑食材、煮得夠久，烹煮方式也會影響食材軟硬度。跟油炸、油煎相比，以蒸、燉、滷、烤方式烹煮，適口性更好，油脂含量也較低。

營養師提醒，熱油煎、炸，不只「油滋滋」，高溫還會讓食材水分散失，硬度反而增加。

別煮太油 會鬧肚子

春節期間一開心，自然吃得比較多，老人家血液循環功能原本就比較差，寒冷天裡，消化、代謝功能更慢，林孟瑜說，高油脂食物要較久時間消化，老人家胃腸功能本來就軟弱，高油脂食物易導致腹脹、不舒服，還有人會拉肚子，年菜可別煮太油。

年年有「魚」，在營養師眼裡，魚類是很好的蛋白質來源，不只油脂不多，蛋白質品質又好。

但年節期間，習俗忌諱把魚吃精光，不少家庭為存放，或方便二度烹調，燒成紅燒、糖醋魚，以油炸或油煎方式處理，蔡一賢建議，清蒸魚不只更鮮美，也較好入口、吸收，盤底還可鋪上冬粉、嫩豆腐，老人家也可多攝取植物性蛋白。

至於佛跳牆，為避免食材久燉後崩散，不管是芋頭、鳥蛋、栗子等食材，往往先油炸再燉煮。林孟瑜說，以傳統方式製作的佛跳牆，含量油高，幾乎不適合慢性病患吃，除了捨棄油炸，食材也應調整，多放瓜、菇類，不只高血脂、高血壓及糖尿病患能食用，口感也會更清爽。

年糕太黏 當心噎著

蔡一賢說，筍絲能增添佛跳牆的甘甜味，不過，醃漬的筍絲含鈉量較高，較不易嚼爛，較不適合老人家吃。她建議，除了菇類，還可放入蓮子、海帶根。

像徵年年高昇的年糕，因為黏性高，老人家食用時也要特別留意。蔡一賢說，怕老人家吞嚥功能、牙齒不好，不易嚼爛，最好切成小塊再食用，以免噎著，家人也最好陪在身旁。至於吞嚥功能太差的老人家，營養師不建議勉強吃。

豐盛年菜沒吃完，轉眼變成剩菜剩飯，蔡一賢建議，吃不完的年菜，可先分裝後再擺入冰箱，以免同一鍋菜反覆加熱，營養素遭破壞。

另外，年節期間，還少不了零食陪伴，蔡一賢認為，老人家年節期間吃一些零食，不必太苛責，若嘴饞又想吃得健康，可以把水果當成點心吃，像洋香瓜、草莓、土芭樂等水果質地都算柔軟；溫熱、燉得軟爛的八寶粥、紫米燕麥龍眼粥也很適合當零食。

牙齒還不錯的老人家可吃開心果、核桃等，因富含單元不飽和脂肪酸、抗氧化物質等，在營養師眼裡，是相對不錯的選擇，但蔡一賢建議，一天一湯匙即可，才不會吃進太多油脂。