做不到伏地挺身？兩種替代動作一樣能練肌力

伏地挺身是很常見的訓練動作，但並沒有想像中簡單，上半身與核心需要有一定的肌力才能將身體推離地面，並維持著棒式姿勢。對於想訓練肌力卻無法做到伏地挺身的初學者而言，健身專家以自身經驗分享兩種改良式的伏地挺身，循序漸進練習，直到能做出標準動作。

Fit&Well報導，三級私人教練奧卡亞特（Yanar Alkayat）說，她曾經是一名長跑選手，上半身肌力較差，所以她很清楚從頭開始訓練是什麼感覺；對於想訓練上半身肌力但目前做不到伏地挺身的人，她提供兩種改良版動作，以不同方式達成訓練肌力效果，同時練習伏地挺身的動作模式。

奧卡亞特說，只要核心肌群可以維持在高棒式30到60秒，就能做反向伏地挺身（negative push-up），此動作著重在控制身體下降的速度，可訓練完整伏地挺身所需的肌力。從高棒式姿勢開始，肩膀位於手腕上方、並且肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，並控制身體慢慢往下降，到動作末端讓膝蓋接觸地面，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果身體無法完全降到地面，可以在手掌下放椅子或箱子，減少肩膀與手臂負擔。

奧卡亞特說，第二種是伏地挺身低位維持（Low push-up hold） ，維持在胸口碰到地板前的姿勢，可以訓練伏地挺身最困難的部分所需的肌力，而且可以輕鬆根據個人能力調整動作挑戰程度。從高棒式動作開始，肩膀位於手腕正上方，肩膀到腳要呈一直線，肩胛骨、核心與臀部肌群出力，接著彎曲手肘、手臂貼著身體，控制速度與姿勢讓身體往下降，停在可以維持3到5秒的姿勢、膝蓋往下放到地上，再伸直手肘把身體往上撐、並伸直抬起膝蓋回到起始姿勢。動作總共做3組、每組5到8次。如果無法控制好姿勢維持，可以改成全程將膝蓋貼著地面。