冬天夜晚難入睡、早晨醒不來？專家指出改善方法

許多人在冬季會發現晚上難以進入夢鄉、或早晨因疲憊而無法清醒，無論如何，即使那些在夏季從不失眠的人，此時也可能面臨睡眠困擾。

睡眠專家波史托克（Sophie Bostock）指出，隨著冬季太陽光照強度減弱，對睡眠造成重大影響。人體所有系統皆依循晝夜節律，使能量、食慾與警覺性在白天達到高峰，並在夜間啟動睡眠與修復機制。光線是協調體內生理時鐘與外界的主要訊號。

她表示，若早晨未能接收充足日光訊號，晝夜節律便可能失調，這意味夜間的褪黑激素會持續作用至上午，導致昏沉感；陽光不足亦可能干擾血清素傳導，加劇情緒低落。所有這些因素都會提升壓力與疲勞。

多數人自然會想待在溫暖的室內，卻因此錯失自然光線，使問題惡化。波史托克說，人們減少體能活動，窩在溫暖的室內不願外出受寒，更會藉食物來舒緩壓力，但其實有科學實證的方法能驅散冬季憂鬱。

1. 以光亮開啟一天

過去幾年，波史托克使用日出鬧鐘，在鈴響起前30分鐘逐步增亮光線，幫助她以更充沛的精力醒來；研究證實這能有效減輕晨起時的昏沉感。精神科醫師羅森塔（Norman E Rosenthal）率先運用光療燈治療憂鬱症，每日清晨固定時段照射30分鐘，有助重置生理時鐘；最好在醒來後一小時內進行，關鍵是在早晨固定時段使用。

當外界光線昏暗或烏雲密佈時，光療燈對眼後光感受器的刺激效果，遠勝於戶外散步；不過散步同時具備運動的效益，既能改善情緒，肢體活動亦是調節晝夜節律的訊號。然而室內一般人造光源的亮度通常遠低於自然光，若日間無法外出，坐在窗邊即可提升專注力、改善情緒與睡眠品質。

2. 夜間讓雙眼免受光線干擾

夜間建議採用柔和暖光營造「hygge」（北歐用詞，指冬日溫馨愜意）氛圍，褪黑激素分泌通常在就寢前一個半小時啟動，晚餐可點蠟燭、關閉大燈。夜間光線會導致睡眠淺且復原力不足，可考慮使用遮光窗簾或眼罩，有助更易入眠。

3. 堅持養成午間散步的習慣

儘管熱愛運動，波史托克注意到自己冬季日常活動量明顯減少，例如少去咖啡店小坐，或改開車而非步行購物。步數減少意味睡眠「壓力」累積不足，會加重夜間疲勞感；無論天氣如何，最好設定午間散步目標。英國一項大型研究發現，每周至少兩小時戶外活動有益身心健康，可一次完成或分段進行。

工作日期間進行戶外活動，即使僅10至15分鐘，也能提升專注力；而接觸自然環境（同樣僅需15分鐘）則可降低血壓與靜止心率，改善心血管健康。額外接觸自然光結合身體活動，能增加提升情緒的腦內啡分泌，更易入睡。

4. 適度安排歡樂時光

冬日期間，季節性情緒失調（SAD）者更易受壓力影響加深抑鬱狀態，與親友歡聚對緩解壓力大有裨益；但對派對中的酒精飲品需節制，酒精不僅使睡眠更碎片化，也會抑制快速眼動睡眠階段，干擾記憶與情緒調節功能。

5. 聰明使用暖氣

理想臥室溫度應略低於室溫，多數人適宜約攝氏18度（華氏65度），人體溫度遵循自身晝夜節律，需降低約攝氏1度才能進入深度睡眠。波史托克說，她習慣關閉臥室暖氣並開點窗讓空氣流通。

睡前約一小時沐浴亦大有助益，能促進皮膚表面血液循環，而離開溫暖浴缸時的降溫，亦有助於誘發深度睡眠。

6. 規劃用餐內容與時間

疲倦時人們常會攝取糖分，但這可能帶來短暫亢奮後的能量驟降。最新研究發現，超加工食品與失眠及心理健康問題發生率較高有關。

新鮮蔬果等富含纖維的營養食物，已被證實有助改善睡眠品質。除飲食內容外，進食時間同樣重要，波史托克建議，將一天的進食時段控制在12小時內，並於睡前至少兩小時停止進食，以確保安穩睡眠。