長者想健康 不一定要高強度運動 醫師：每天多走路就有幫助

重訓、有氧等是時下很夯的熱門運動，許多人也以為健康一定要靠這些高強度運動，但醫師提醒，規律的走路，就足以鋪出長壽的步調。

台灣營養醫學專家劉博仁醫師在臉書粉專發文分享，有患者問他，「大家都在練重訓，我只有走路，我是不是也要跟著做？」劉博仁回憶起96歲高齡辭世的父親，他說父親一輩子不曾進過健身房，沒有啞鈴、沒有教練，唯一的運動就是每天固定走路。步伐穩定、節奏不急不徐，卻成了讓他走過近百年人生的健康根基。他直到多年後才深刻理解，每天的步行，就是父親最穩定的健康投資。

走路不只練到腿

當我們在走路時，啟動的不只是腿部肌肉，身體裡幾乎所有系統都被喚醒，包括：神經系統同步協調；血管彈性被刺激；大腦前額葉與海馬迴活化，提升思考與記憶；血液循環改善、發炎指標下降；壓力荷爾蒙下降，情緒更穩定。

這些看似微小的身體變化，累積起來，就是長壽的基本邏輯。劉博仁也強調，重訓仍有其重要性，能保留肌肉量、維持代謝、降低跌倒風險，但若因為時間、體力或壓力無法做到，不如從走路開始就很好，不必勉強自己去做那些高強度運動。

倒著走刺激更強

而如果你已經養成了規律走路的習慣，想要進一步提升運動效率、改善關節疼痛，甚至預防失智，健身專家建議你可嘗試「倒著走（Retro-walking）」。

別小看這個動作，根據「Eating Well」訪問運動科學博士Erin Nitschke與多位專家的觀點，倒著走看似簡單，但其實對大腦與身體都是新的挑戰。因為步態改變、支撐模式不同，會讓身體必須重新啟動不常使用的肌群，消耗更多能量，主要因為倒著走的步伐較短，需要更多控制力；大腦也需更專注，因此刺激更強。

不過，醫師也提醒，如果有平衡感問題、近期曾跌倒、有跌倒風險、或有急性傷病的人不要輕易嘗試倒著走，以免發生危險。

總之，能動就動，能走就走，無論你是散步、快走，或是加上一點倒著走，甚至能做重訓更加分，這些運動都能讓身體器官運轉得更靈活、更長久；重點是能持續，就是最強的長壽處方。

「倒著走」5大關鍵效益

1.減少膝蓋疼痛，幫助關節炎復健

有研究指出，膝關節退化的患者若在復健中加入倒著走，膝痛與功能障礙改善比一般復健更明顯。後退走因為著地方式不同（腳趾先著地），能減輕膝關節壓力，是一種較溫和的訓練。

2.改善扁平足與平衡能力

研究顯示，扁平足者在訓練中加入倒著走，比僅做物理治療更能改善足部姿勢與平衡。因為後退走的受力路徑完全不同，有助足踝更穩定。

3.提升心肺功能、代謝、血糖控制

倒著走增加身體能量消耗，對心肺、體脂、血糖都有幫助，是一種簡單的「代謝提升術」。

4.刺激大腦、延緩認知退化

因為倒著走需要「高度注意」，比正常走路更能刺激大腦。有研究甚至指出：倒著走對失智症患者的認知改善效果，優於往前走。

5.增加運動動機，減少運動倦怠

當日常走路變得枯燥，加入倒著走能增加變化，讓身體與大腦重新覺醒，不容易半途而廢。