「做3回就讓小腹凹下去」零基礎也能做的伸膝腹肌訓練

天氣一變冷，許多人食慾就大幅提升，各種高熱量美食更讓人難以抗拒，也因此特別容易發胖。冬天氣溫低，身體為了保暖會想攝取更多熱量，加上節慶聚會頻繁，使人更容易放縱飲食。像是火鍋、燒烤等冬季熱門料理雖然溫暖又滿足，但熱量往往不低，如果缺乏運動或進食過量，小腹與體重就會悄悄增加。專家指出，在飲食尚未失控前，及早進行腹部引締訓練，有助提升代謝與姿勢穩定。

根據日本媒體「朝時間」網站報導，日本健康美容專家「TOMOKO」介紹一項被稱為「伸膝腹肌」的簡易訓練法引起關注，被視為忙碌族群的「時短腹肌減脂」新選擇。這套動作主打每天只需短短 1 分鐘、每組僅 3 次伸展膝蓋，就能有效刺激核心、改善小腹凸起問題，即使沒有腹肌基礎的人也能輕鬆持續。

TOMOKO強調，這組動作因雙手可支撐頭部、減輕頸部負擔，加上動作短、節奏快，特別受到運動初學者歡迎。

【訓練步驟】

1. 平躺於瑜伽墊或平坦地上，雙手支撐後腦，抬起上半身。雙膝彎曲、雙腳離地，深吸氣準備。

2. 吐氣時將雙膝向前伸直，並反覆 3 次曲伸動作。

3. 完成後將上半身放下，短暫休息。

4. 將上述動作視為一組，每日重複 5 至 10 組，約需 1 分鐘即可完成。

▲ 影片來源：Instagram＠alignpilates2025（若有侵犯著作者權益，請連絡刪除。）This image(video) is used for news reporting purposes, please contact us for removal if there is a copyright issue.

【訓練重點】

💪雙手務必穩定支撐頭部，避免頸部緊繃。

💪伸膝時盡量把腿伸長，提高腹部刺激強度。

TOMOKO表示，感覺腹部鬆弛時，不妨每天投入 1 分鐘進行該訓練，有助改善體態、提升核心穩定度。雖然只需重複「3 次伸膝」看似輕鬆，但實際強度不低，能有效緊實腹部線條，「即使不擅長傳統仰臥起坐，也能透過這項動作逐步感受小腹收緊」。