久坐容易肩頸痠痛 瑜珈教師分享三招緩解

現代人常常久坐，肩膀不知不覺就會聳起，長時間讓頸部承受很多壓力，導致痠痛緊繃，瑜珈能有效地緩解這些身心上的不適。Fit&Well報導，瑜珈教師奧里（Veronique Ory）說，許多頸部疼痛是姿勢、壓力與生活型態造成的結果，像是用電腦、開車或滑手機時，肩膀往前彎、頭部向脊椎前側移動，長時間在上背部、頸部、下顎形成慢性壓力。

奧里說，咬牙、呼吸淺、或是心理有壓力也是造成導致頸部不適的因素之一，注重意識與放鬆訓練的和緩瑜珈有助於恢復上背部的平衡、姿勢與能量流動。奧里分享三種不會引發疼痛，又能改善姿勢與呼吸的瑜珈姿勢。

1. 支撐大休息式（Supported savasana）

奧里說，當我們躺在地上時，頸椎的自然曲線可能讓後腦杓有點懸空，所以在頭下面墊一塊瑜珈磚有助於維持頸椎曲線，並讓頸部保持在正中位置，這個支撐能讓肩膀與肩膀張力降低、同時讓神經系統放鬆。

步驟如下。背朝下躺著，膝蓋可彎曲或伸直，在後腦杓下方墊一塊瑜珈磚，下巴放鬆、緩慢地向左右側轉頭，從小動作開始，停下來並呼吸到感覺緊繃的位置，接著放鬆。整體耗時為1到2分鐘。

2. 前額支撐人面獅身式（Sphinx with forehead support）

奧里說，人面獅身式會稍微向後彎，能伸展身體前面，釋放頸部和胸部的緊繃，在額頭下放一塊瑜珈磚形成與大休息式相反的姿勢，能溫和地減壓脊椎，對於下巴或眉頭處緊繃的人而言，放鬆效果特別明顯。

步驟如下。腹部朝下躺著，前臂貼在地板上、手肘位於肩膀下方，在前額下放一塊瑜珈磚，邊緣靠近眉毛，呼吸時感覺身體接觸地面並溫和地伸展脊椎。時長為5到10次呼吸。

3. 坐姿頸部伸展（Seated neck release）

奧里說，這項坐姿有助於舒緩斜方肌與頸部側邊的肌肉緊繃，長時間開車、使用手機或電腦的族群這些區塊容易緊繃。需要準備一條瑜珈繩或腰帶，幫助減壓並提供支撐，同時緩和改善頸部活動度。

步驟如下。坐直並將瑜珈繩搭在右肩上，右手握住背部的繩子末端、左手握住腹部的繩子末端，兩端同時輕柔地向下拉，右耳往左肩方向移動，向左右輕輕點頭或轉頭，維持5到10次呼吸後換邊重複動作。