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養生/常用這3種好油 吃美食不怕胖

油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。(圖/123RF)
油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。(圖/123RF)

因為怕胖而餐餐水煮,滴「油」不沾?事實上,油脂是身體必要的營養素,如果攝取太少,反造成皮膚乾燥、排便不順,甚至導致經期紊亂。專家表示,與其不吃油,不如視烹調方式選對好油;也不需要對所有油脂敬而遠之,選擇合適的油脂,例如苦茶油、橄欖油、椰子油,加上飲食搭配,不僅不用擔心發胖,更能兼顧營養攝取與美味。

●缺油脂 可能便祕、皮膚乾

油脂除了增加食物濕潤、光亮感、促進食欲外,還具有維護器官的功用。尤其脂溶性維生素需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收,因此若是長期缺乏油脂攝取,可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。

不過,高油脂飲食卻容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議,醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配:醣類55%至60%、蛋白質15%至20%、油脂25%至30%,油脂不可多於總熱量三分之一。至於三高(高血壓、高血糖、高血脂)病人雖不需要特別調整總攝取油量,但應該慎選吃進去的油品。

●高飽和脂肪酸 適合炒、炸

黃淑惠表示,油脂的基本結構為脂肪酸,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸,只是比率高低不同。

飽和脂肪酸結構安定,不怕高溫烹調破壞結構,適合炒、炸。也因為非常安定,不容易代謝而容易堆積在體內,如肝臟、血管壁。據研究,過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白(LDL),俗稱「不好的脂肪酸」;並減少高密度脂蛋白(HDL)。

雞油、豬油、牛油等動物性脂肪,飽和脂肪酸比率較高,在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品,但其化學鏈較短、較容易代謝,若真需要高溫烹調,可考慮選用。

●不飽和脂肪酸 適合涼拌

不飽和脂肪酸分單元和多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸較不安定,不適合高溫烹調。

常見單元不飽和脂肪酸較高的油品,如橄欖油、芥花油、苦茶油等,一般認為有助於降低體內LDL、保持血管暢通;多元不飽和脂肪酸比率較高的油品包括魚油、亞麻仁油、葵花油等,可幫助調降LDL,但也會調降HDL。

台灣基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,不飽和脂肪酸較多的油品,如橄欖油、苦茶油、茶籽油,適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上,並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味。

台北馬偕營養師趙強指出,油脂可以拉長食物消化時間,讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數,因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配,而不只是一味選擇所謂的「好油」。有些人平時喜愛吃肉,多數的肉都富含油脂,因此就算平時精挑細選使用「好油」,仍不健康;有些人以為堅果是「好油」拚命吃,血脂仍會上升。

趙強認為,以用油角度來看,如果烹煮四菜一湯,可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類,如果菜色多樣性足,又需要炒、煎,可使用精煉、耐高溫的油品。若菜色較為單一,則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。

油品熱量報你知(資料來源:黃淑惠 製表╱楊雅棠)
油品熱量報你知(資料來源:黃淑惠 製表╱楊雅棠)

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