不用減重？中國新研究：40歲後微胖才是長壽「黃金體重」

你是不是也在為中年「發福」煩惱？在焦慮之前，不妨先看看這項研究結果。據上海交通大學醫學院團隊發布研究指出，經追蹤16.6萬國人後發現：40歲後微胖才是長壽「黃金體重」，尤其是80歲以上的高齡老人，微胖反而有保護作用。另據中國「老年學期刊」發表研究，晚年時體重穩定的人，活到99至100歲的概率增加1.2至2倍。

據人民日報健康客戶端，對成年人來說，身體質量指數（BMI）在18.5至23.9千克/平方米為正常，24至27.9則為超重，超過28即為肥胖。然而，過了40歲後，這樣的數值可能對中年人不再完全適用。

2025年8月，上海交通大學醫學院團隊在「細胞報告醫學」刊發的一項研究，追蹤16.6萬國人發現，40歲後微胖一點反而更長壽。通過中位10.1年的隨訪發現，男女「長壽黃金體重」（全因死亡風險最低）為： 男性：BMI 26.3千克/平方米、腰圍88厘米、腰臀比0.90； 女性：BMI 25.4千克/平方米 、腰圍83厘米、腰臀比0.85。

這樣的體型雖然是「微胖」的，但還未達到現行肥胖的標準。而對於80歲以上的高齡老人，體重要求更寬鬆。研究雖指出超重肥胖對心血管存在負面影響，但對80歲或以上的老年人，BMI、腰臀比、腰圍的增加不再與心血管疾病增加相關，反而有保護作用。 

中國2025年發布的「高齡老年人體質指數適宜範圍與體重管理標準」也建議高齡老人可以胖一點，80歲及以上老人BMI適宜範圍為22.0至26.9。老年人適當超重反而死亡風險低，這種現象在醫學上也被稱為「肥胖悖論」。

2023年，「老年學期刊」發表一項研究稱，60歲後，能把體重保持穩定的人，更有可能活到90歲及以上。這項研究納入了5萬餘名年齡在61到81歲的女性，在研究開始時、第3年和第10年，分別測量了她們的體重。結果發現，與體重減輕超過5%的女性相比，體重保持穩定（比基線變化<5%）的女性長壽概率高出1.2至2倍。

換句話說，如果以體重減輕人群作為參照組，晚年時體重穩定的人，活到99至100歲的概率增加1.2至2倍。

揚州大學附屬醫院骨科副主任醫師時代曾刊文提醒，到了一定年紀後，要保持體重穩定。年齡愈大愈難改變自己的身材，如果你覺得自己過瘦或過胖，建議從四五十歲就開始調整，不要等衰老了才想到保持身材。

對中老年人來說，適量的脂肪儲備其實是「保命緩衝墊」，只要BMI不肥胖，就無需過度追求減肥。

怎麼才能做到「微胖」，但腰圍不超標呢？關鍵秘訣是，營養充足的同時積極運動，可以讓脂肪均勻分布。復旦大學附屬華山醫院老年醫學科主任醫師徐迎佳在「康復雜誌」刊文分享了老年人體重管理的生活建議：

1. 飲食5要點：

（1）吃對比吃少更重要，吃夠蛋白質，築牢肌肉與免疫。普通老人每天每千克體重吃1.0至1.2克，肌少症老人每天每千克體重攝入1.2至1.5克，並注意對亮氨酸等必需氨基酸的補充。（2）補充「鈣+維生素D」：守護骨骼，推薦食物有牛奶、豆類、蝦皮、海帶、深色蔬菜等。（3）保證膳食纖維與水分：維持代謝。蔬菜每天攝入量要大於300克，其中深色蔬菜占50%以上；水果每日攝入200克。（4）三控原則：控好鹽、糖、油。鹽每天小於5克（相當於1啤酒瓶蓋）；（5）用餐技巧：少食多餐+溫和烹飪，烹飪方式上，建議以蒸、煮、燉為主，避免油炸、燒烤。

2. 運動做3項：

（1）抗阻訓練：彈力帶、綁腿沙袋、啞鈴、深蹲等。每周2至3次，每次20至30分鐘。（2）有氧運動：快走、游泳、騎固定自行車等。（3）平衡訓練：如傳統運動項目太極拳、八段錦等。