減肥總「敗在太餓」？5種食物最有飽足感 這些則容易踩雷

春節聚餐多，不小心就胖了一圈嗎？不少人減肥或進行飲食控制時，常常半途而廢。食安專家韋恩（楊世煒）日前在臉書粉專「韋恩的食農生活」發文指出，飲控失敗的關鍵，往往不在於吃得不夠，而是「敗在太餓」，問題其實出在選錯了「不耐餓」的食物。

韋恩表示，此時「飽足感指數」就成了重要指標。所謂飽足感指數，是衡量食物吃下肚後，能維持多久不容易再想進食，並非單純以熱量高低判斷，而是與食物的體積、纖維、蛋白質及水分含量高度相關。

從研究來看，韋恩整理出以下五種「最有飽足感」的食物（以白麵包為基準，飽足感指數為100）：

1.水煮馬鈴薯

飽足感指數高達300以上，是白麵包的三倍多。他指出，關鍵不在澱粉量，而是水分高、體積大，能帶來強烈的胃部擴張感，重點在於「煮」，而非油炸。

2.魚類

如鱈魚等白肉魚，飽足感指數約在200左右。韋恩指出，魚類屬於高蛋白、低脂肪食物，對抑制食慾特別有效，同時也有助於維持肌肉量。

3.燕麥

飽足感指數同樣約200，可溶性纖維能延緩胃排空速度，使血糖上升較為平穩，早餐若吃對，整個上午較不易亂吃。

4.豆類與扁豆

飽足感指數約160至180之間，蛋白質加上纖維的組合，有助於穩定血糖與食慾，對外食族尤其實用。

5.橘子與蘋果

飽足感指數約150，並非因為甜，而是水分與纖維多、咀嚼時間長，比起果汁或甜點更耐餓。

韋恩也提醒，反觀牛角麵包、蛋糕、甜甜圈等食物，飽足感指數多低於70，看似熱量高，卻很快又感到飢餓，正是減脂過程中最容易踩雷的選項。

他強調，與其不斷逼迫自己少吃，不如將食物換成比較有飽足感的選擇，「同樣的熱量，飽足感高的食物，才能讓飲控真的長期走得下去，不能挑戰人性」。