每天走1.3萬步有益身心 她實測：更勝健身和減肥

走路屬於低衝擊運動，幾乎人人都能進行，也能銜接到更高強度運動，還能提升肌肉緊實度、心臟健康與心理狀態，好處說不盡。任職於英國時尚健康媒體的SEO經理艾莉斯（Amy May Ellis）去年秋天開始實行每天走1萬3000步後，在「Women's Health」分享體會到比健身和減肥更龐大的益處。

幫助建立一天節奏

艾莉斯發現，走1萬3000步大約需要不到2小時，她把走路時間分散在一整天中，並稍微做些規畫。對她來說，最有效的方式通常是：上班前來一段短走路，中午午休時走1小時，下班後再快走一趟。

這樣的結構對整個工作周期非常有幫助，讓她能清楚區分工作時間與放鬆時間。午餐在辦公桌前解決向來不是理想選擇，而中午外出走路，則迫使她離開室內、到戶外透透氣，也能暫時把腦袋從辦公室話題中抽離。

可讓思緒更加清晰

走路對身體健康當然很有幫助，能讓身體活動起來、心跳加快，又不至於對關節造成太大負擔，也不會讓人筋疲力盡。相較於身體上的收穫，艾莉斯更深刻感受到心理層面的益處。

在上班前先走上一段路，特別是在居家工作日，能讓思緒變得清晰，也更有準備迎接一天的挑戰。相比之下，直接從床上爬起來打開電腦，往往讓整天的效率大打折扣。

對某些人而言，走路帶來的身體挑戰可能比他人更大，但艾莉斯相信，心理上的好處對所有人來說都是共通的。與其待在被螢幕與牆壁包圍的室內，走到戶外轉換場景，不僅能刺激大腦，也是一個與朋友相聚的好藉口，有時候，對心理健康最有幫助的，正是一場痛快的聊天八卦。

找回生活休息時間

每天努力達成步數目標固然很好，但生活總會有突發狀況。無論是家中臨時有事，還是朋友需要幫忙，總會有一些日子，步數只能被放到次要位置，而這完全沒有問題。

在所有健康習慣中，最重要的一課就是「平衡」。多走路確實有益身心健康，但把人際關係與生活瑣事放在優先順序同樣重要。千萬別讓健身目標妨礙你享受生活，或忽略身邊重要的人，不論你距離步數目標還差多少。

推動從事其他運動

艾莉斯平時本來就有跑步習慣，每周會安排幾次跑步。很快她就發現，只要在上班前或下班後跑5公里或10公里，那天要達成1萬3000步目標就變得特別輕鬆。畢竟跑步能在更短時間內累積更多步數，上班前跑5公里，早上9點前就已經完成了一半步數，實在太划算。

艾莉斯坦言原本沒預料到，單純增加步數竟能為身心健康帶來這麼多好處。設定並達成步數目標，讓她學會了自律，也鍛鍊了身心，甚至改善了睡眠品質。

英國國民保健署（NHS）建議，每周進行150分鐘中等到高強度運動，對許多人來說相當有壓力。但若把走路納入日常運動的一部分，這個數字就會變得輕鬆許多，幾乎真的像是在公園散步。對於本就熱衷健身的人來說，走路也能與其他訓練搭配，或透過負重背心、腳踝與手腕負重來提高強度。

雖然有些日子確實覺得像在完成任務，但她很清楚，即便只是快走30分鐘，事後的感覺總是更好。未來她一定會持續這個習慣，只是當休息成為更重要的選擇時，也不會對自己太過苛刻。

增加步數小技巧

1.事先規畫

2.把走路拆成一天中的多個短時段

3.多走樓梯

4.投資一台走路機

5.循序漸進、慢慢增加步數