年過60小腹愈來愈明顯、腰部無力？4招床上運動恢復身材

年過60以後，核心肌群不只影響外觀，還關乎日常生活的活動能力。許多人會發現雖然自己的體重沒有太大變化，但腰部卻變得更明顯，追根究柢就是深層核心無力、骨盆肌群緊繃，以及姿勢隨著老化改變導致的結果。私人教練表示，好消息是不需要高強度的健身訓練或複雜的裝備，只要每天花10到12分鐘進行四項床上核心運動，就能重建強壯的核心肌群與平坦的小腹。

Eat This, Not That報導，認證私人教練約克（Josh York）說，他發現60歲以上的學員都有深層核心無力、骨盆與下背部肌群緊繃、以及姿勢改變導致小腹更突出的問題，下腹肌與骨盆底肌會隨著年紀增長而越來越無力，尤其是久坐或沒有針對這些肌群訓練的人更明顯，再加上緊繃的髖屈肌與受限關節活動度，核心肌群就會很難使力，不僅影響腰部外觀，身體活動與支撐能力也會受限。

約克說，床上運動既溫和又有效，所以非常適合年長者。柔軟的床墊能支撐脊椎與關節、讓頸部與肩膀放鬆，可以專注訓練核心肌群，同時下背部與髖關節不會受到壓力。許多60歲以上的人難以安全精準訓練下腹部肌群，床上運動能在可控制的小範圍內活動關節與肌肉，真正練習控制下腹部肌群。

1. 骨盆肌群後傾下壓（Pelvic Tilt Press）

這項運動能強化深層核心肌群與骨盆底肌，讓小腹變得更平坦。先背部朝下平躺，膝蓋彎曲、腳底踩平，接著一邊吐氣、一邊溫和地後傾骨盆，讓下背部往床面壓，維持兩秒後放鬆。

重複15次為一組，總共做3組，過程中要保持速度緩慢與控制，兩秒下壓、兩秒放鬆。如果感到困難，可以將手放在骨盆下方提供支撐；若想增加難度，可在骨盆後傾時將一隻腳抬離床面數英吋。動作過程不能讓背部拱起，動作也要小範圍而集中。

2. 腳跟滑動（Heel Slides）

這項運動能訓練下腹部肌群，還能讓關節不會受到太大壓力的情況下，促進髖關節活動度。先背部朝下平躺，膝蓋彎曲、腳底踩平，核心肌群用力並選其中一隻腳沿著床墊往下滑，直到腿幾乎完全伸直，再滑回開始的位置，然後換腳重複動作。

每隻腳做12次為一組，總共做3組，每組之間要休息30秒。較簡單的版本可以只往下滑一半的範圍；而想增加難度，可以伸直腿時，稍微抬起腳跟。動作過程不能讓背部拱起，也不能讓肋骨抬離床面，腹肌要保持用力。

3. 屈膝抬腿（Bent-Knee Leg Lifts）

這項運動能訓練下腹部，同時改善骨盆與髖關節控制能力。先背部朝下平躺，膝蓋彎曲90度，一邊吐氣一邊將膝蓋往胸口方向抬高，再慢慢放下。每組做10到12次，總共做3組，一組之間休息45秒。想降低難度可以一次只抬一隻腳，而想要增加難度可以膝蓋伸直下抬起兩腳。動作過程應避免快速擺動腿，而是緩慢且有控制的抬起和放下。

4. 側躺斜卷腹（Side-Lying Oblique Crunch）

這項運動可以訓練腹斜肌，瘦小腹又讓姿勢更好看。右邊朝下側躺、膝蓋彎曲，左手放在後腦勺，一邊吐氣、一邊將肩膀往骨盆方向抬起，再慢慢控制往回躺，接著換邊重複動作。每邊做12到15次，重複做2到3組。想降低難度可以雙手擺在身體前方，而想要增加難度可以伸直並稍微抬起上方的腳。動作過程需避免脖子用力，而是讓身體側邊的肌群出力。