口中金屬味、紅眼睛… 身體7大警訊 提醒別運動過量

運動對健康的益處無庸置疑，從促進心肺功能、提升情緒，到降低慢性病風險。然而，當你過度投入、忽略身體警訊時，原本健康的習慣也可能變成慢性傷害的開端。

從口中的金屬味、紅眼睛，到持續疲勞與免疫力下降，這些現象不只是運動痕跡，也可能是身體在提醒你該休息了。

很多人熱愛運動的感覺，尤其是在好天氣、成績進步、或壓力大時，可能一不小心就加碼訓練。

這種情況若偶爾發生還無妨，但若長期忽略恢復與休息，就可能引發一連串問題，從輕微不適到明顯的過勞與傷害。

1.長期疲勞

若運動後的疲憊感持續超過兩天，甚至做簡單活動都覺得沒力，表示身體已經超出負荷。

2.免疫力下降

反覆生病、久咳不癒、小傷口難癒合，可能是免疫系統在向你示警。

3.睡眠品質變差

運動後原本應該比較好睡，但若出現失眠、易醒、睡不沉，可能是壓力荷爾蒙例如皮質醇過高影響。

4.運動表現下滑

跑步速度變慢、無法突破重量、體力下降，往往不是訓練不夠，而是休息不足。

5.身體出現異常反應

像是以下這些「奇怪現象」，也可能是過度訓練的表現：

．口中金屬味：可能是鼻腔或肺部微血管破裂所致，血中鐵質造成金屬味。若常發生，建議檢查呼吸系統健康。

．肛門或乳頭出血：長距離跑步可能造成腸胃道微血管損傷，或乳頭因衣物摩擦破皮。這些都是過度負荷下的結果。

．黑趾甲：長時間高強度運動、穿不合腳鞋，可能導致趾甲瘀血甚至脫落。雖常見仍須注意鞋款與訓練量。

．結膜下出血：例如舉重憋氣用力，可能導致眼白血管破裂，雖然通常無害，但若常發生要小心。

．運動性蕁麻疹或熱疹：皮膚過敏、體溫升高、汗液堵塞毛孔都可能引起疹子或癢感，這是身體過熱的訊號。

6.體重異常變化

許多人以為變胖是運動不夠，但過度訓練會導致內分泌失調、水腫甚至肌肉分解。

7.女性月經不規則或停經

女性若長期高強度訓練而營養、休息不足，可能出現運動性停經，對骨骼與荷爾蒙健康都有長遠影響。

若只是偶爾練過頭，例如肌肉痠痛超過兩天，通常只需要休息一到兩天，不必過度擔心。這是身體自然的反應，恢復起來相對快速。

但若已經出現持續疲勞、運動表現明顯下滑、免疫力下降等過度訓練的跡象，那麼恢復就不會那麼簡單了。這時可能需要六至八周以上的全面休息與調整。

★6大方法 有效恢復

1.完全休息幾天或數周，讓身體徹底修復。

2.尋求專業協助，像是與醫師、物理治療師、運動教練或運動心理師合作。

3.循序漸進地重啟訓練計畫，不要急於回到原本強度。

4.每周至少安排一至兩天完全休息日，避免長期累積疲勞。

5.每4到6周降低訓練量50%至80%，作為「降量周」進行恢復。

6.留意免疫、骨骼與心臟健康，尤其女性更須注意骨質疏鬆風險。

若長期忽視這些恢復機制，過度訓練可能導致免疫系統崩潰、女性骨質流失，甚至心律不整、心肌受損等嚴重後果。有心血管疾病家族史者風險更高。