你吃錯了？只吃「公認健康蔬菜」反成營養缺口

現代人愈來愈重視養生，許多人以為只要挑對食物就能吃出健康。然而，醫師提醒，很多人所謂「健康的飲食習慣」其實可能適得其反。不少人長期偏食、過度依賴單一食材，反而導致營養失衡。

每種蔬菜都有獨特營養素

很多人以為小黃瓜、豆芽菜「幾乎沒營養」，這是錯誤的迷思。日本生活習慣病與肥胖治療專家、醫師牧田善二在著作「立刻想實踐的超實用營養學技巧」中指出，所有蔬菜都含有維持身體健康必不可少的重要營養素，小黃瓜和豆芽菜也不例外。例如小黃瓜一條（約100公克）含有維生素C14毫克、鉀200毫克、豆芽菜一袋（約240公克）含有維生素C19毫克、膳食纖維1.3公克。

因此，不存在「沒營養的蔬菜」，各種蔬菜都有其獨特的價值。唯一需要注意的是，馬鈴薯、南瓜等高澱粉蔬菜應適量攝取，以免攝入過多澱粉。

很多人會說：「聽說花椰菜很好，所以天天吃它就夠了。」這其實是飲食上的大誤區。每種蔬菜都有其獨特營養素，花椰菜有花椰菜的營養，小黃瓜、豆芽菜也各自有其獨特成分。長期只吃少數幾種「公認健康的蔬菜」，反而可能造成營養缺口。

牧田善二建議，在日常採購時可以嘗試「買一種從未買過的蔬菜」，藉此增加飲食多樣性。

每日應攝取300公克蔬菜

台灣衛福部國健署建議，成年人每天應攝取至少「三份蔬菜」，相當於約300克生菜的份量，並建議以「我的餐盤」六大類食物作為均衡飲食的指標，可將一份熟蔬菜大約視為一般飯碗的半碗至一碗的份量來估計。

基本上，蔬菜經過加熱會流失部分維生素，因此生食是最能保留營養的方式。不過，要達到建議攝取量，完全靠生食並不現實。

因此，牧田善二建議可以透過「燙青菜」、「涼拌」或「火鍋」等方式，增加蔬菜攝取量。炎熱的夏天許多人會避開火鍋，但如果改用清淡湯底，不但能吃進更多蔬菜，還能維持飲食均衡。

一周均衡比一天均衡重要

很多人覺得「每天都要營養均衡」壓力太大，久而久之放棄追求多樣化飲食。牧田善二建議，不要拘泥於一天，而是以一周為單位來安排不同食材。事先在購物前列出「蔬菜輪替清單」會大大提升食材多樣性。例如周一吃菠菜、周二吃高麗菜、周三吃彩椒、周四加小黃瓜與茄子、周末試試新鮮蔬菜。

雖然蔬菜整體上屬於健康食材，但任何東西過量都可能有副作用。例如菠菜含有草酸，過量攝取可能增加腎結石風險；不過，只要先燙過去除草酸，就可以放心食用。因此，均衡搭配各種蔬菜才是維持健康的最佳方法。